Лыжи

ПЛАН

1. Введение        

1. История развития лыжного спорта

1. Классические лыжные ходы 

А) Попеременный двухшажный ход Б) Одновременный бесшажный ход

В) Скоростной вариант одновременного одношажного хода

1. Основной вариант одновременного одношажного хода
2. Одновременный двухшажный ход
3. Коньковые лыжные ходы

А) Полуконьковый ход

Б) Коньковый ход без отталкивания руками

1. Двухшажный коньковый ход

1. Одновременный одношажный коньковый ход

А) Попеременный коньковый ход

1. Техника преодоления подъемов

А) Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов.

1. Приложения

Введение

Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

       За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования тАУ это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

       Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом , ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой тАУ просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .        

       Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с  трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила  проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной  классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр.

ИСТОРИЯ  РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГО СПОРТА

Конечно, мы  не можем узнать имя изобретателя лыж. Лыжи как средство, облегчающее передвижение по снегу, появились до начала нашей эры, о чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные российскими археологами А.М.Линевским в 1926 году и В.И.Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы  Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы назывались тхиламури, то есть Влсплетенные из орешникаВ».

Эти примитивные приспособления в процессе использования существенно изменялись и постепенно приняли форму скользящих лыж.  Скользящие лыжи позволили значительно увеличить скорость передвижения.

       Археологические раскопки в Новгороде (1953г.) свидетельствуют о дальнейшей эволюции лыж. Так, найденная там лыжа, относящаяся к первой половине XVIII  в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка  толщиной 3см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня.        Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М.Микляевым в Псковской области. 

       Слово ВллыжиВ» встречается в исторических документах  XII в. Сохранились также документы, свидетельствующие использование лыж войсками в против иноземных захватчиков. В Никоновской летописи за 1444 год  описывается поход московской лыжной рати, снаряженной великим князем Василием, на защиту Рязани.

КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ

Попеременный двухшажный ход Этот ход тАУ один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.

       Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

       Длина цикла этого хода тАУ 4-7 м, продолжительность тАУ 0,8-1,5 с, средняя скорость тАУ 4-7,5 м/с, темп тАУ 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 тАУ свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы  тАУ  0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе тАУ по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию  рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленВнном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а заВнтем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 тАФ скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе тАФ длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. ПродолжиВнтельность фазы 0,2тАФ0.25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направВнлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.

Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3тАФ скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания  опорной (левой) ноги в каленном суВнставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы тАФ 0,06тАФ0,09 с. Цель фазы тАФ ускорить перекат. 

Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к леВнвой. Левой рукой лыжник наВнчинает ускоренный вынос палки вперед.

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4тАФ выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. ПродолжительВнность фазы тАФ 0,03тАФ0.06 с. Цель лыжника в этой фазе тАФ ускорить выпад.

С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5тАФ отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленВнном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. ПроВндолжительность фазы тАФ 0,08тАФ0,12 с. Цель фазы тАФ ускорить переВнмещение массы тела вперед.

В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона паВнлок в момент отрыва их от снега около 30В°.

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котоВнром такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одноВнвременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусВнках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина циклатАФ5тАФ9 м, продолжительностьтАФ0,8тАФ1,2 с. средВнняя скорость              в  циклетАФ4тАФ7 м/с. темптАФ50тАФ75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыВнжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1  тАФсвободное скольжение на двух лыВнжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчиВнвается постановкой их на опору.

Цель фазы тАФ не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготоВнвиться к следующему отталкиванию руками.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать тулоВнвище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2тАФ скольжение на двух лыжах с одноВнвременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента поВнстановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазетАФувеВнличить скорость скольжения.

       В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выВндвигает несколько вперед .

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла тАУ 7-9 м, продолжительность тАУ 0,8-1,2 с, скорость тАУ 6-8 м/с, темп тАУ 50-70 циклов в  1 мин.,  продолжительность отталкивания ногой тАУ 0,08-0.12 с, руками тАУ 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 тАУ свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы тАУ 0,25-0,3 с.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 тАФ скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчиваетВнся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы тАФ 0,06-0.09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20В°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85В°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5тАФ7°. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3  тАФ выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выВнпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы тАФ 0,03тАФ0.06 с.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеноВнстопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палВнки вперед.

Фаза 4 тАФ отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги тАФ от начала разгибания правой ноги в коленном суставе  и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы тАФ 0.09-0.12 с.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедВнренном суставетАФна 65В°, в коленномтАФна 55В°. Отталкивание заВнканчивается под углом 45тАФ55В° разгибанием в голеностопном сустаВнве. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10В° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5  тАФсвободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заВнканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фаВнзы 0,2тАФ0.3 с.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ноВнгу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленВнном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в верВнтикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6  тАФ скольжении с одновременным отталВнкиванием руками. Продолжительность фазы тАФ 0.2тАФ0.25 с.

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5тАФ10В°от верВнтикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоВнростного варианта одновременного одношажного хода.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикВнле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками  лыжВнник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая  выпад ногой, как в скорост-

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

ном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из полоВнжения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляВнются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими знаВнчительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла тАФ 5тАФ7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1тАФ3В°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хоВнроших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скольВнзящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла тАФ 1,7тАФ2,1 с, длина тАФ8тАФ10 м, средВнняя скорость тАФ 5,0тАФ6,5 м/с.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Одновременный двухшажный ход.

Лыжник начинает активно и ускоренВнно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. МоменВнтом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновреВнменного двухшажного хода.

В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники приВнменяют редко.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руВнками на два последних шага. Продолжительность цикла тАФ 1,7тАФ2,2 с, длинатАФ7тАФ10м, средняя скорость в цикле на равнине тАФ 4,0тАФ 6,0 м/с, темп хода тАФ 22тАФ35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делаетВнся так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонВнщик начинает скользить на одной ноге  и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонВнщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она стаВнвится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

       С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в  четырехшажном ходе.

       Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Коньковые лыжные ходы

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход тАФ один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нужВнна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направлеВнние скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

За цикл лыжник преодолевает 4тАФ9 м за 0,8тАФ1,2 с при средней скорости 4.5тАФ8,5 м/с. Темп хода 50тАФ75 циклов в 1 мин, время отВнталкивания ногой тАФ 0.25тАФ0,50 с. руками тАФ 0,25тАФ0,44 с.

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начиВннать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: своВнбодное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием рукаВнми, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1  тАФ свободное одноопорное скольВнжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы тАФ 0,4тАФ0.8 с.

В начале фазы  проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по отВнношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отноВншению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70В°, левую тАФ под   углом 80В°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времеВнни несколько повернуто вокруг собственной оси        в сторону толчковой ноВнги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и тулоВнвища перед        предстоящей работой.

Описанные действия завершают        подготовку к выполнению осВнновных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости пеВнредвижения лыжника.

Фаза 2 тАФ скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. ПроВндолжительность фазы тАФ 0.06тАФ0,09 с.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16тАФ24В° к наВнправлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3  тАФ скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы тАФ 0,19тАФ0,24 с.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принциВнпиально   отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отВнталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1  тАФ скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазоВнбедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным отВнталкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16тАФ0.19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30тАФ35 В° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плеВнчевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130тАФ135В°, в тазобедренномтАФпод углом 80-90В°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2  тАФ скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее тАФ 0,03тАФ0,06 с.

В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, проВндолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгиВнбать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, тулоВнвище наклонено вперед.

Фаза 4  - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги тАФ начинаетВнся по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом леВнвой лыжи от снега. Продолжительность фазы тАФ 0,08тАФ0,22 с.

В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активВнным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеноВнстопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канВнте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начиВннает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабВнленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорВнной ноге.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шаВнгов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла тАФ 6тАФ9 м. продолжительность тАФ 0,7тАФ1.0 с, средняя скорость в цикле тАФ 6тАФ10 м/с, темп хода тАФ 60тАФ85 циклов в 1 мин.

Фаза 1  тАФ свободное одноопорное скольВнжение на правой лыжетАФначинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы тАФ 0,18тАФ0.25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97тАФ103В°, в коленном тАФ под углом 72тАФ78В°, гоВнленостопном тАФ 67тАФ73В°, туловище наклонено под углом 30тАФ45В° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальВнном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палВнку кольцом сзади - вверху.

Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из поВнложения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая тАФ вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименВнным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2  тАФ скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой тАФ начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы тАФ 0,19тАФ0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед тАФ в сторону под углом 10тАФ14е к направлеВннию движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы соВнпротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движеВнний.

Длина циклатАФ7-12 м, продолжительностьтАФ0.9-1.4 с, средВнняя скорость в циклетАФ6-9 м/с, темп тАФ 42-66 циклов в минуту.

ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД.

Фаза 1 тАУ скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой тАУ начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы тАУ 0,12-0,15 с.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 тАУскольжение на левой лыже с отталкиванием левой ноВнгой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольВнжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одВнновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжеВнние с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют слеВндующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, скольВнжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход тАФ наиболее сложный в координационном отношении. так 'как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. КажВндый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одВнновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. ВыВнполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине бтАФ15 м, на подъВнемах 4тАФ10 м за 1,2тАФ2 с при средней скорости 3,5тАФ8,5 м/с. Темп хода тАФ 30тАФ50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой тАФ 0,25тАФ 0,45 с. руками тАФ 0,25тАФ0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):

свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиваВннием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода неВнсколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками наВнчинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хоВнда выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольВнжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжеВнние с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах больВншой крутизны (более 8В°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе коВнторых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается

руками.

Длина цикла   3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле тАФ 3.5- 5 м/с. темп хода   55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2тАФ0,3 с. рукой тАФ 0.25тАФ

0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, техВннического мастерства спортсмены применяют два варианта попереВнменного конькового хода.

В  первом  варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость подВндерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых   подъемах, при плохих условиях скольжения, при фиВнзической усталости, когда спортсмен не может   достаточно мощно оттолкнуться.

Во    втором варианте   есть фаза свободного одВнноопорного скольжеВнния (после отталкиВнвания рукой и перед отталкиванием   ноВнгой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1  тАФ скольжение на левой лыже с отталВнкиванием правой рукой тАФ начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы тАФ 0,16тАФ0.21 с.

Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибаВннием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незнаВнчительным (2тАФ3В°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24тАФ28В°, в тазобедренном тАФ на 20тАФ24В°, а голень наклоняет на 7тАФ10В°,

Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге.         В этой фазе лыжник продолжает выносит  вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2  тАФскольжение на левой лыже с отталкиваВннием левой ногой и правой рукой тАФ начинается с выведения махоВнвой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом праВнвой палки от опоры. Продолжительность фазы тАФ 0,03тАФ0,09 с.

Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он наВнчинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазоВнбедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталВнкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3  тАФскольжение на левой лыже с отталкиваВннием левой ногой (0,18тАФ0,23с) тАФ начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2тАФ3В°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до пряВнмого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16тАФ24В° к направлению движения.

Фаза 4  - скольжение на двух лыжах с отталкиваВннием левой ногой и одноименной рукой тАФ начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы тАФ0,09тАФ0,16 с.

Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазоВнбедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.        

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котоВнром те же, что и в первом шаге.

       

Техника преодоления подъемов

Обычно подъемы составляют до '/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, ВлполуелочкойВ», ВлелочкойВ», ВллесенкойВ» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренированВнности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом. При преодолении подъемов  действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р тАФ масса лыжника, a - крутизна подъема.

Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5В°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10В°тАФдо 12 кг, 15В° тАФ до 18 кг.

На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa.

Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг. Поэтому с уменьшением сиВнлы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме суВнщественно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталкиВнваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкиваетВнся ногой под большим углом и энергичнее работает руками.

При одном и том же коэфВнфициенте сцепления (Ксц) лыж со снегом угол окончания отВнталкивания ногой возрастает на столько, на сколько увелиВнчивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцеплеВнния 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68В°, то на подъеме крутизной 5В° миниВнмальный угол отталкивания ногой будет 73В° на подъеме 10В° -78В°.

При  переходе с равнины на подъем лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения.

Квалифицированные лыжники способны сохраВннять свободное скольжение на подъемах крутизной до 5В°, а на более крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его   отсутствие свободного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник стаВнвит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом смеВншена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и руВнкой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначительВнно отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной. Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада тАФ фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости при пеВнредвижении скользящим шагом, надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада.

Если крутизна подъема более 10В°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступаюВнщим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно отВнталкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одноВнвременно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками тАФ перенос массы тела лыжника вперед на опору.

При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе.

С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.

Крутые короткие подъемы (крутизной 15В° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета.

С момента постановки палки масса тела перемещается на махоВнвую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо подВнготовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрямВнлением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шагетАФ70 циклов в 1 мин.

При преодолении подъемов наискось применяется подъем ВлполуелочкойВ». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движеВнния, а носок нижней лыжи отвоВндится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.

Подъем ВлелочкойВ»  применяется при преодоВнлении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра.

Чем круче подъем, тем больВнше разводятся носки лыж. При подъеме ВлелочкойВ» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно.

Подъем ВллесенкойВ» на соревнованиях лыжниВнков не применяется.

Чтобы подняться ВллесенкойВ», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подниВнматься приставными шагами. Если лыжник    преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкиваВнется левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С постаВнновкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляетВнся к правой и т. д.

Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным тАФ основана на отталкивании скользящим упором.

Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов.

Фаза 1  тАФ свободное одноопорное скольжение на левой лыжетАФдлится с окончания отталкиваВнния правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы тАФ 0,20тАФ0,45 с.

Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения  сильно согнута: в коленном суставетАФпод углом 110тАФ115 В°, тазобедренном тАФ под углом до 90тАФ95 В°. ТуловиВнще лыжника наклонено к горизонту под углом 45тАФ52

Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16тАФ22В° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30тАФ35 В°. в тазобедренВнномтАФна 45тАФ50В°, туловище выпрямляет на 8тАФ10В°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статичеВнское напряжение мышц этой ноги при скольжении.

Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолкВннуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8тАФ11 В°.

Фаза 2  тАФ одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой тАФ наВнчинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазытАФ0,12тАФ0.22 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скоВнрости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.

       Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100° он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 тАУ скольжение с отталкиванием левой ногой и руками тАУ начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы тАУ 0,03-0,18 с.

В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.

С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальВнная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и создаВнется возможность быстрого отталкивания.

Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее преВнимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переВнносится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114тАФ120В°, в тазобедренномтАФ под углом 96тАФ108В°. ТуВнловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38тАФ45 В°

Фаза 4  тАФскольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками тАФ начинается с отВнрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы тАФ 0,18тАФ0,34 с.

Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он подседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103тАФ108В°, в тазобедренномтАФдо 85тАФ93В°. БлагодаВнря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками.

Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает леВнвую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция центВнра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8тАФ10В°. Перед отталкиванием лыжник групВнпируется.

Фаза 5  тАФ скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками тАФ начинается с выВнведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (праВнвой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. ПроВндолжительность фазы тАФ 0,09тАФ0.16 с.

При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отВнталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталкиВнвание в этой фазе.

Фаза 6  тАФ скольжение и отВнталкивание правой ногой тАФ начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. ПродолВнжительность фазытАФ0,12тАФ0,18 с.

В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкиваВнется правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном сустаВнвах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведеВнние левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16тАФ22В° к направлению движения, а руки его заканчивают движеВнние назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиВнваясь правой ногой.

Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше гориВнзонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкиваВнния.

Вместе с этим смотрят:

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями
Мини-футбол
Настольный теннис
Общая спортивная подготовка в системе физического воспитания