Соматическая гимнастика
Осанка человека.
Большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанВнка- Скелет тАФ каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки и мышВнцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими оргаВннами. Все это сказывается на самочувствии.
При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначиВнтельно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных сустаВнвах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. МускуВнлатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние своВнды стоп не касаются пола.
Нарушение осанки.
Нарушение осанки и боли в спине могут быть вызваны следующим рядом факторов:
1. Избыточный вес. Тучность и плохая осанка приводят к искривлеВннию спины и переутомлению мышц и связок.
2. Стресс. Стресс способствует скованности мышц, в результате коВнторой повышается вероятность их травмирования, и, кроме того, он может вызвать мышечный спазм.
3. Гиподина.иия и плохая осанка. Сидячий образ жизни опасен тАФ во-первых, слабые мышцы не в состоянии удерживать спину в правильном положении, во-вторых, продолжительное нахождение в сидячем положеВннии приводит к переутомлению спинной мускулатуры.
4. Неправильный сон (мягкая постель, высокая подушка). В результаВнте страдают нервная система и кровеносные сосуды, а значит, нарушается общая циркуляция крови и закладывается основа для будущих болезней.
Патология осанки.
Неправильной или патологической осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положение туловища и позвоВнночника. Существуют ориентировочные плоскости для выявления патолоВнгической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно опреВнделить любое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимно перпендикулярно проходят три условные плоскости. Первая тАФ горизонтальная тАФ делит тело на верхнюю и нижнюю половины, вторая тАФ вертикальная тАФделит его на симметричные правую и левую (сагитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и заднюю половины тела (фронтальная). Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением человека он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении тАФ это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Физиологическим считается незначительное отклоВннение позвоночника в сторону развития мышц одной половины тела (скоВнлиоз).
В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы:
отсутствие систематической тренировки;
слабое развитие мышечной системы;
привычка читать, писать, работать в неправильной позе;
различные травмы.
(Рефлекс травмы тАФ это реакция чувствительно-двигательной систеВнмы, направленная против боли).
Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость проявляется иногда и у людей без выраженных изменений позвоночника. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая грудина. При круглой спине плечи разверВннуты вперед-вниз, уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положеВннии выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отВндела. Это компенсируется наклоном верхней части туловища вперед. НаиВнболее характерна круглая спина при астеническом строении тела. При круг-ловогнутой спине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагВнма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгиВнбов позвоночника и уменьшением угла наклона тела, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника. При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что осоВнбенно заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отВнростки образуют сколиотическую дугу, плечи и лопатки расположены асимВнметрично.
Одна из форм патологии. Сколиоз.
Сколиоз может быть в верхней, средней и нижней части позвоночниВнка. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет змеевидную форму. Его искривление можно определить по размеру треугольных просветов между внутренней поверхностью опущенной руки и туловищем. При свободном состоянии против света на вогнутой стороне тела треугольник заметно увеВнличен, а на противоположной стороне уменьшен или даже отсутствует.
Сколиозы различают по степеням: при первой степени искривление еще имеет функциональный характер, то есть обратимо. При напряженном положении тела (по стойке "смирно") изгиб исчезает. В этой стадии искривВнления сравнительно легко исправляются с помощью специальных физичесВнких упражнений и растяжек.
Вторая степень сколиоза хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимнастикой.
Третья степень является результатом более глубоких изменений мыВншечного, суставно-связочного и даже костного аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы позвоночника влияют на расположеВнние других частей тела и органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-двигательного аппарата, а главное тАФ нарушают деятельность дыВнхательной системы, что в конечном счете ухудшает кровообращение головВнного мозга, снижает его работоспособность и приводит в нервному переВнутомлению.
Соматическая гимнастика. Цели и задачи.
Соединения наших позвонков таковы, что движения в каждом из них в отВндельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника.
При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительВнной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенВнно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоВнночнике. Для профилактики различных заболеваний позвоночника, укрепВнления его связочного аппарата рекомендуется выполнять физические упВнражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнеВнния, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски. Очень полезВнны упражнения на растяжение [2].
Задачи соматической гимнастики:
1) нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силоВнвой выносливости этих мышц;
2) коррекция имеющихся дефектов осанки;
3) воспитание и закрепление навыка правильной осанки;
4) развитие и повышение качества двигательных навыков соответственВнно физиологическому уровню психомоторного развития;
5) повышение уровня физической работоспособности;
6) выработка правильного мысленного представления о нормальной осанке и создание хорошего закрепленного зрительного образа.
Рефлексы двигательной системы человека.
Наши сенсорно-моторные (чувствительно-двигательные) системы реагируют на ежедневные стрессы и травмы с помощью специальных мыВншечных рефлексов- Эти рефлексы вызывают привычное сокращение мышц. Мы не можем расслабить эти мышцы по собственному желанию. Эти мыВншечные сокращения являются невольными и бессознательными. В конце концов мы просто не помним, как можно двигаться свободно. В результате возникают скованность, боли и ограничение движений. Эта потеря памяти, ставшая привычной, получила название "сенсорно-моторная амнезия", или потеря чувствительной и двигательной памяти. Так как эти изменения проВнисходят глубоко в центральной нервной системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего существования.
Сенсорно - моторная амнезия.
Сенсорно-моторная амнезия может возникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Рефлексы, которые вызывают сенсорно-моторную амнезию, деВнлятся на три группы, которые условно получили названия:
1) рефлекс "красного света";
2) рефлекс "зеленого света";
3) рефлекс "травмы".
Они являются важной составной частью сенсорно-моторной амнезии. Очень важно обратить внимание на следующие факторы:
1) проявления сенсорно-моторной амнезии могут возникнуть когда угодно, но обычно они появляются после 30 лет;
2) сенсорно-моторная амнезия тАФ это реакция адаптации нервной сиВнстемы;
3) сенсорно-моторная амнезия тАФ это приобретенный, своего рода "заученный" реактивный процесс, значит, от нее можно избавиться, т. е. "отучиться".
Сенсорно-моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Предотвратить ее можно, используя два уникальных свойства сенсорно-моторной системы человека: способность научиться тем движениям, котоВнрые вы раньше разучили, и способность вспомнить то, что забыто.
Сенсорно-моторная амнезия не может быть излечена ни с помощью хирургии, ни с помощью каких-либо других традиционных медицинских методов. Ее невозможно также распознать с помощью обычных медицинсВнких исследований. Это особый вид патологических состояний, требующих не лечения, а специального обучения физическим упражнениям.
Рефлекс "красного света"
Рефлекс "красного света" является реакцией на отрицательные стресВнсы. Это защитная реакция на угрожающие ситуации.
Реакция ухода тАФ это основная нервно-мышечная реакция на стресс. Сюда относятся и смутные предчувствия, и реальные тревоги, и явные опасВнности.
Например, когда чувство тревоги заставляет шейные позвонки сгиВнбаться, лицо перемещается вперед. Мышцы в нижней части шеи (вокруг седьмого шейного позвонка) сильно растягиваются, чтобы поддержать эти соотношения. Чем чаще это происходит, тем сильнее развиваются мышцы и жировая ткань вокруг седьмого шейного позвонка, образуя нечто вроде горба на этом уровне. То же самое происходит и с плечами, задняя поверхВнность которых соединяется с шеей с помощью трапециевидной мышцы.
Когда отрицательные ситуации вызывают у нас тревогу, плечи у нас движутся вверх и вперед. Если человек беспокоится, то у нею обязательно сокращаются мышцы плечевого пояса. Вот почему у людей, которые хроВннически беспокоятся, часто отмечается болезненность в области шеи и плеч. Если достаточно часто в течение длительного времени человека охватываВнют тревожные настроения, то уже в молодом возрасте у него развивается сутулость. Таким образом не "возраст" вызывает эти изменения, а отрицаВнтельные стрессы. Чем больше они выражены и чем дольше длятся, тем больВнше проявляется воздействие рефлекса "красного света". Сутулость и поверВнхностное дыхание обычно сочетаются. И то, и другое вызывается сокращеВннием брюшных мышц. Прямая мышца живота тАФ это длинная мышца, котоВнрая распологается между грудной клеткой и лобковой костью. Когда она сокращается, то верхняя часть грудной клетки движется вперед и книзу, а лобковая кость тАФ вперед и кверху. Сокращение брюшных мышц тянет вниз не только грудную клетку, но и все содержимое брюшной полости, создавая давление на внутренние органы. Это значит, что когда диафрагма, располоВнженная между грудной клеткой и брюшной полостью, сокращается во вреВнмя вдоха и перемещается вниз в направлении брюшной полости, то дыхаВнние как бы прерывается. Такое действие диафрагмы, похожее на действие насоса, необходимо для создания разрежения в грудной полости, чтобы в легкие поступал воздух. Но если подвергаемые давлению внутренние оргаВнны мешают этому движению вниз, то разрежение не создается, и появляетВнся недостаточность дыхания. Сокращение брюшных мышц не только выВнзывает поверхностное дыхание, но и создает также и другие проблемы.
Привыкание тАФ это простейшая форма обучения. Оно возникает блаВнгодаря постоянному повторению реакции. Когда реакция возникает снова и снова, то происходит своего рода "обучение" на бессознательном уровне. Привыкание тАФ это медленный непрерывный процесс адаптации, который постоянно развивается в центральной нервной системе.
Рефлекс "красного света" действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза закрываются, челюстно-лицевые мышВнцы напрягаются, шея отклоняется вперед, плечи поднимаются, локти сгиВнбаются, кулаки сжимаются, грудная клетка становится более плоской, мышВнцы живота и диафрагмы напрягаются, дыхание задерживается, сокращаютВнся мышцы промежности и малые ягодичные мышцы, происходит поворот бедер внутрь, колени сгибаются, стопы поворачиваются внутрь. Обратная связь, осуществляемая через ощущения, представляет собой основное чувВнство рефлекса "красного света" тАФ страх.
Рефлекс "зеленого света"
В течение первого года жизни человека совершается важное событие. Это "открытие" мышц спины. И в первый же момент этого события вклюВнчается рефлекс "зеленого света".
Рефлекс "зеленого света" противоположен рефлексу "красного света". Оба они основаны на работе мышц и на функции приспособления. При работе "красного света" сокращаются передние мышцы-сгибатели, наклоняя тело впеВнред. При работе "зеленого света" сокращаются задние мышцы-разгибатели, поднимая и выгибая спину в противоположном направлении. Приспособительная (адаптационная) функция рефлекса "красного света" является защитной. Рефлекс "зеленого света" носит утверждающий характер. В его основе лежит действие. Он тоже является приспособительным. Рефлекс "красного света" нас заставляет остановиться. Рефлекс "зеленого света" побуждает нас идти. Оба рефлекса одинаково необходимы для нашего чувства благополучия, оба они связаны со стрессом. Если рефлекс "красного света" соответствует отрицательВнному стрессу, то рефлекс "зеленого света" тАФ положительному.
Рефлекс "зеленого света" действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жеваВнтельные мышцы расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локти выпрямляются, ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцы удлиняются, диафрагма расслабляется, дыхание станоВнвится более свободным, мышцы промежности, включая сжиматели мочеВниспускательного канала и заднего прохода, расслабляются, сокращение средВнних ягодичных мышц поворачивает бедра наружу, происходит отведение бедер, сокращение разгибателей бедра вызывает переразгибание коленей, разгибание и вращение стоп. Обратная связь всех этих движений предВнставляет собой субъективное чувство, лежащее в основе рефлекса "зеленоВнго света" тАФ чувства усилия.
Рефлекс "травмы"
Рефлекс "травмы" тАФ это реакция чувствительно-двигательной систеВнмы, направленная против боли, это защитный рефлекс. Если нас укусила пчела или укололи иглой, мы дергаемся. Это и есть рефлекс "травмы". РефВнлексы "травмы" могут возникнуть в любой части тела тАФ наверху или внизу, спереди или сзади, справа или слева. Они могут возникнуть на задней поВнверхности тела, усиливая рефлекс "зеленого света". Травма действует на тело только с одной стороны тАФ с той, где она произошла, мышцы на этой стороне сокращаются и отклоняют тело в эту сторону. Рефлекс "травмы"тАФ широко распространенный защитный рефлекс, такой же, как задержка дыВнхания при рефлексе "красного света" или выгибание спины при рефлексе "зеленого света". Если повреждение произошло не в центре тела, то сокраВнщение мышц при рефлексе "травмы" бупет наиболее явно определяться на одВнной из сторон тела, нарушая плавность походки и чувство равновесия.
Соматические упражнения.
Цель соматических упражнений тАФрасслабить ваши мышцы. Для этого необходимо ежедневное выполнение "кошачьих потягиваний".
Упражнение №1.
ИП тАФ лежа на спине. Выгните нижнюю часть спины, затем приВнжмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается (10 раз).
Упражнение №2.
ИП тАФ лежа на спине, руки под шею. Поднимайте голову, одновреВнменно вдыхая и прижимая спину к полу. Вернитесь в исходное положение (10 раз).
Упражнение №3.
ИП тАФлежа на спине, руки за голову в замок, носки ног натянуты на себя. На семь счетов тянем руки и правую пятку, то же с другой стороны (по 10 раз с каждой стороны).
Упражнения для разгибательных мышц спины.
Упражнение №1.
ИП тАФ лежа на спине. Согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Вдох тАФ выгибайте нижнюю часть спины. Выдох тАФ прижимайте нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, плотнее прижимая копВнчик к полу.
Темп упражнений медленный. Повторить 20 раз.
Упражнение №2.
ИП тАФ лежа на животе, правая рука вдоль туловища, левую согнуть в локтевом суставе, правую щеку положить на тыльную сторону левой руки.
Поднимаем локоть, плечо (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову с поворотом (как будто хотите увиВндеть противоположную пятку) (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову и противоположную ногу. То же с другой стороны (10 раз).
Упражнение №3.
ИП тАФ лежа на животе, левая кисть лежит на тыльной стороне праВнвой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой руки. Вдох, медленно поднять голову вверх, держать на 5 счетов. Повторить 10 раз,
Упражнение №4.
ИП тАФ лежа на животе, как в 3-м упражнении:
а) вдох, поднимите вверх правую ногу; выдох тАФ исходное положение;
б) то же, с другой стороны;
в) вдох, поднимите одновременно правую ногу и голову; выдох тАФ исходное положение;
г) то же, с другой стороны;
д) вдох, поднимите обе ноги и голову; выдох тАФ исходное положение.
Упражнение №5.
ИП тАФ лежа на спине, руки под голову. Согните колени, стопы поВнставьте ближе к ягодицам.
Вдох, выгните нижнюю часть спины (копчик прижимается к полу, а поясница прогибается вверх).
Выдох, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно подниВнмайте голову вместе с руками. Повторить 10 раз.
Упражнения для сгибательных мышц живота.
Упражнение №1.
ИП тАФ лежа на спине. Ноги согнуты, левая рука на лобковой кости, правая на правой половине груди. Вдох, медленно поднимая нижнюю часть спины, таз при этом опусВнтить книзу. Выдох, плотно вдавливайте нижнюю часть спины в пол. Вернуться в исходное положение.
Упражнение №2.
ИП тАФ то же, что и в 1 -м упражнении, но правая рука за головой.
Вдох, как и в 1-м упражнении. Выдох, сокращая мышцы живота, вдавливайте в пол нижнюю часть спины и одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. ВерВннуться в исходное положение.
То же с другой стороны.
Упражнение №3.
ИП тАФ лежа на спине. Левая рука за головой, правая рука держит левое колено. Вдох, прогнуть нижнюю часть спины. Выдох, одновременно поднимайте голову и локоть по направлению к левому колену, одновременно левое колено подтягивайте к левому локтю.
Упражнение №4.
ИП тАФ лежа на спине. Ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой.
Вдох, выгибайте нижнюю часть спины. Выдох, прижимайте спину к полу, одновременно поднимая голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Управление мышцами поясницы.
Упражнение №1.
ИП тАФ лежа на правом боку. Ноги согнуть в коленном суставе (бедВнра расположить под прямым углом к туловищу), правая рука вытянута, а левой рукой обхватить очень плотно голову. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой. Выдох, исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение №2.
ИП тАФ то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой, одновременно подниВнмаем левую пятку (колено от колена не отрывать). Выдох, исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение №3.
ИП тАФ то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, то же, что и в предыдущем упражнении, только колено двигаетВнся к груди.
Повторить 10 раз. То же самое с другой стороны.
Управление мышцами шеи и верхнего плечевого пояса.
Упражнение №1.
ИП тАФ сидя. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаВнты к полу. Подошва левой стопы упирается в левое бедро. Опираться на левую руку, правая рука лежит на левом плечевом суставе. Очень медленно поверните полностью туловище и голову влево, одВнновременно правой рукой давите на левое плечо, назад.
Повторить 10 раз. То же, в другую сторону.
Упражнение №2.
ИП тАФ как в первом упражнении, только правую руку положить на голову. Полностью расслабить мышцы шеи. Медленно и осторожно подтяВннуть голову по направлению к правому плечу, а затем к левому. То же, в другую сторону.
Упражнение №3.
ИП тАФ сидя. Упражнение аналогично первому. Перебирая руками по полу, поворачиваемся максимально влево, снаружи до предела. ЗадерВнжаться в этом положении от 6 до 20 с. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
Развитие правильного представления о положении тела.
При сколиозе возникает наклон туловища в какую-либо сторону, а такВнже искривление позвоночника. Это искривление вызывается мышцами поВнзвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выпраВнвить искривление позвоночника. Чтобы исправить искаженное представлеВнние о положении тела, проделайте следующее: встаньте перед зеркалом с закрытыми глазами, наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положеВннию, которое вам кажется вертикальным.
Если в момент, когда вы откроете глаза, вы теряете чувство равновеВнсия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие "в темноте". Если вы считаете, что это удаВнлось, то откройте глаза, но не двигайтесь. Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то вновь закройте глаза и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение.
Если равновесие еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели. В конце концов ваше тело станет полностью приспособленным, и споВнсобность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представВнление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут.
Вместе с этим смотрят:
Спорт высших достиженийСпортивная тренировка десятиборцевСпортивные сооружения столицыСпортивный индивидуальный выбор видов спорта или системы физических упражнений