Бег
Даже самый способный спринтер не может добиться выдающихся достижений, если он будет рассчитывать только на свои природные качества. Относительно кратВнковременный характер усилий, проявляемых в беге на короткие дистанции, не освобождает бегунов от необходиВнмости осуществлять тренировку с применением нагруВнзок, значительных по объему и интенсивности. КоВннечно, скоростные качества имеют важнейшее значение для спринтера, но в достижении высоких результатов не меньшую роль играет развитие выносливости.
Проявление быстроты тесно связано и со значительВнной силой сокращения мышц, а также с совершенной коВнординацией движений, позволяющей использовать силу в кратчайший промежуток времени. Чтобы успешно выВнступать в спринте, спортсмен должен обладать высоким уровнем развития силы. Во время бега усиленно работают и разгибатели и сгибатели бедра, а также мышцы туВнловища и рук. По существу, в беге на короткие дистанции весьма активную роль выполняют все мышцы тела, поВнэтому лучшие спринтеры имеют хорошо развитую мускуВнлатуру не только ног, но и рук, плеч, туловища В табл. 6 приводятся средние данные об относительной силе некоВнторых мышечных групп спринтеров.
Важное значение для спринтера имеет наличие высоВнкого уровня специальной выносливости, т. е. способности поддерживать высокую скорость бега до конца дистанВнции. Бег на короткие дистанции протекает почти в бесВнкислородных условиях. Продукты обмена, не восстанавливаемые кислородом, быстро накапливаются в мышцах и резко сокращают продолжительность работы. В этом своеобразие физиологических процессов при спринтерВнском беге и одновременно своеобразие выносливости спринтера. Рядом научных исследований установлено, что наиболее благоприятным для развития быстроты (преВнимущественно максимальной частоты движений) являетВнся возраст от 9 до 13 лет. Только при условии систематиВнческого развития быстроты (начиная с 8тАФ9-летнего возВнраста), в единстве с развитием других физических каВнчеств и овладением спортивной техникой можно добиться высоких результатов в беге на короткие дистанции.
Исследования, проведенные на подростках 10тАФ12 лет, показали, что частота беговых шагов на коротких отрезках у них не уступает частоте беговых шагов у взрослых спортсменов-разрядников (рис 2тАФ4). Но частота бегоВнвых шагов (темп) у детей изменяется неравномерно и скачкообразно. Наиболее высокие показатели имеют 10-летние дети, затем происходит значительное снижение темпа. У 16-летних подростков самый низкий темптАФ 4,02 шага в 1 сек. Это явление объясняется различной возбудимостью и подвижностью нервных процессов у детей разных возрастных групп. Несомненное влияние на него оказывает и период кубертатного развития детей.
У подростков, специализирующихся в спринте, наибоВнлее высокий темп наблюдается в 12тАФ13 лет. Затем он тоже несколько снижается. Наиболее низкие показатели у 15тАФ16-летних подростков.
Снижение частоты шагов у подростков старше 10 лет объясняется, кроме всего прочего, временной дискоординацией движений между сгибателями и разгибателями основных мышечных групп. У подростков 14тАФ16 лет нередВнко можно наблюдать известную неловкость, скованность движений.
С самого начала обучения необходимо развивать у подростков умение расслаблять мышцы во время выполВннения легкоатлетических упражнений. Очень важно, чтоВнбы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряженным и расслабленным соВнстоянием мышц. С этой целью рекомендуется применять метод Влконтрастных попытокВ», предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением мышц и предельно возможным их расслаблением. ХороВнший эффект дают упражнения с предметами. Так, если стартующему дать в руку картонную палочку, то легко проконтролировать напряжение в мышцах кисти. Это упражнение приучает занимающихся к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном движении.
Применение в значительном объеме силовых и скорастно-силовых упражнений в сочетании с упражнениями, развивающими общую и специальную выносливость,
благоприятно сказывается на воспитании быстроты спортивных движений. Эта закономерность полностью согласуется с данными физиологов, утверждающих, что повышение уровня развития одного физического качества может способствовать совершенствованию других и что наибольший эффект дает комплексный метод их развитии, особенно в юношеском возрасте. Таким образом, главныВнми средствами развития быстроты юного спринтера явВнляется скоростно-силовая подготовка в сочетании с упражнениями на специальную и общую выносливость. Под скоростно-силовой подготовкой понимается совокупВнность средств и методов комплексного воспитания быВнстроты и силы с целью разностороннего физического разВнвития, повышения специальной тренированности спортВнсмена и на этой основе достижения им высоких спортивВнных результатов.
Обобщение опыта тренировки сильнейших советских и зарубежных спринтеров дает возможность, таким обраВнзом, сформулировать основные методические рекомендаВнции по многолетней подготовке юных бегунов.
Основные задачи и тренировочные средства в процессе подготовки спринтеров различного возраста
Возраст
|
Основные задачи
|
Основные тренировочные средства
|
Методические указания и контрольные нормативы
|
8тАФ13
лет
|
1. Развитие
быстроты и
гибкости
2. Развитие
ловкости
3. ВоспитаВнние у юных
спортсменов интереса к сиВнстематическим занятиям спорВнтом
|
1. Бег с преВндельной и околоВн
предельной интенВнсивностью на отВнрезках от 20 до 60 м
2. Подвижные
и спортивные игры
3.Беговые упВнражнения
4. Прыжки и
прыжковые упражнения
5. Элементы
гимнастических и
акробатических
упражнений
|
Следить за тем, чтобы
специальные упражнения
не привели к потере есВнтественного характера бега, легкости и свободы движеВнний. Естественные основы бега надо не ломать, а совершенствовать. Хорошим показателем в 13 лет будет выполнение следующих
контрольных нормативов:
Мальчики
1. Темп в беге на 20 м с ходу: 4,5тАФ4,8 шага
2. Бег на 60 мтАФ7,7тАФ7,8 сек.
3. Прыжок в длину с местатАФ2,40тАФ2,45 м
4. Тройной прыжок с местатАФ7,40тАФ7,60 м
Девочки:
1. Темп в беге на 20 м с ходу 4,3тАФ4,6 шага
2. Бег на 60 мтАФ8,3тАФ8-, 4 сек
3. Прыжок в длину с местатАФ2,10тАФ2,20 м
4. Тройной прыжок с месВнтатАФ6,40тАФ6,60 м
|
14-16
лет
|
1. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств
2. Развитие быстроты, гибкости и обВнщей вынослиВнвости
3. Развитие ловкости
4. Воспитание волевых качеств
|
1. Упражнения с небольшими отяВнгощениями (ганВнтелями, гирями,
дисками от штанги, штангой 20тАФ
40 кг), выполняеВнмые в быстром темпе
2. Прыжковые упражнения без отягощений и с небольшими отяВнгощениями
3. СпринтерВнский бег с различВнной интенсивВнностью на отрезВнках от 20 до 200 м
4. Бег в затрудВнненных условиях
(в гору, по песку)
5. Барьерный бег, прыжки в длину, в высоту, толкание и метаВнние ядра
6. Элементы гимнастических и акробатических упражнений
7. Спортивные игры (особенно регби, ручной мяч, футбол)
8. Кроссы и
ходьба на лыжах
|
Силовые и скоростно-силовые упражнения выполВннять сериями по 6тАФ8 повВнторений в одном подходе. Спринтерский бег провоВндить не в стандартных усВнловиях, а в вариативных
изменяющихся ситуациях и формах
Время, отводимое на спортивный бег, не должно превышать 10тАФ15% от обВнщего времени, отводимого на тренировку. В тренироВнвочных занятиях должны преобладать коростно-силовые и прыжковые упВнражнения.
Хорошими показателями в 14тАФ16 лет следует счиВнтать выполнение следуюВнщих контрольных нормаВнтивов.
Юноши:
1. Бег на 60 мтАФ7,2тАФ7,3 сек.
2. Прыжок в длину с местатАФ2,60тАФ2,70 м
3. Тройной прыжок с места 8,20тАФ8,40 м
4. Десять приседаний со штангой (весом 30 кг) на время тАФ 10,2тАФ10,4 сек.
Девушки:
1. Бег на 60 мтАФ7,7тАФ7,8 сек.
2 Прыжок в длину с местатАФ2,35тАФ2,50м
3. Тройной прыжок с месВнтатАФ7,00тАФ7,20 м
4. Десять приседаний со штангой (весом 20 кг) на времятАФ10,6тАФ10,8 сек.
|
|
|
17тАФ18
лет
|
1 Развитие скоростно-силовых качеств, необВнходимых спринтеру
2 Развитие гибкости
3 Развитие общей и спеВнциальной выВнносливости
|
Те же тренироВнвочные средства что и в предыдуВнщей возрастной группе Однако
объем и интенсивВнность тренировочВнных нагрузок знаВнчительно увеличиВнваются
|
Большое место в трениВнровочных занятиях должнызанимать силовые и скоростно-силовые упражнения. Упражнения без отягощеВнний должны следовать за упражнениями с отягощеВнниями через такой промеВнжуток времени, который обеспечивал бы наибольшую быстроту их выполнения. Хорошими показателями в этом возрасте можно счиВнтать выполнение следуюВнщих контрольных норматиВнвов:
Юноши
1. Бег на 60 мтАФ6,8тАФ6,9 сек.
2. Бег на 300 мтАФ35,0тАФ36,0 сек.
3. Прыжок в длину с места тАФ2,90тАФ3,10 м
4. Тройной прыжок с месВнтатАФ9,20тАФ9,40 м
5. Толчок штангитАФ140% от собственного веса спортВнсмена ,
Девушки
1 Бег 60 мтАФ7,5тАФ7,7 сек.
2 Прыжок в длину с местатАФ2,40тАФ2,55 м
3 Тройной прыжок с месВнтатАФ7,20тАФ7,50 м
4 10 приседаний со штангой (весом 20кг) на вреВнмятАФ10,5тАФ10,6 сек.
|
Вместе с этим смотрят:
БоксБолезненные состояния при занятиях спортомБорьбаВалеология