Основы здорового образа жизни студентов

Как видно из материалов предыдущей главы, непраВнвильно организованный труд студентов может принести вред здоровью. Поэтому большое значение имеет налаВнживание рационального образа жизни.

Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность.

О РЕЖИМЕ ДНЯ

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких неВндель заранее продуманного и разумно составленного расВнпорядка дня поможет студенту выработать у себя динаВнмический стереотип. Его физиологическая основа тАФ форВнмирование в коре больших полушарий определенной поВнследовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Ппп-лов подчеркивал, что его созданиетАФдлительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к раВнзумно организованному распорядку дня помогают подВндерживать в течение учебного года хорошую работоспоВнсобность. Не зря В. И. Ленин критиковал некоторых представителей интеллигенции за небрежность, беспоряВндок в работе, вытекающий, как он выразился Влиз всех привычек жизни, из обстановки их труда, ..из ненормальВнного отделения умственного труда от физического..В» (В. И. Ленин. Полн. собр. соч., т. 35, с. 201-тАФ202).

Великий Пушкин с гордостью заявлял:

ВлВладею днем моим; с порядком дружен ум;

Учусь поддерживать вниманье долгих думВ».

Организация рационального режима дня должна проВнводиться с учетом особенностей работы конкретного высВншего учебного заведения (расписания занятии), оптиВнмального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоВнритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологичеВнские часы тАФ счетчики времени, согласно которым оргаВннизм периодически и в определенных параметрах измеВнняет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмоВнсферное давление, интенсивность космического излучеВнния. Эти природные явления в процессе эволюции челоВнвека способствовали выработке соответствующих адапВнтационных изменений в физиологических функциях. Науке известно до 100 таких п.-шепешш. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-тАФ20 ч, и понижаВнется ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоВнэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2тАФ4 часа ночи. Это является одной из причин увеличеВнния числа ошибок при умственном труде поздним вечеВнром и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать своп организм большим (ргзпчсским нагрузкам. КапилВнляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у чеВнловека высокая физическая работоспособность), а сужеВнны тАФ в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температуВнра тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокаятАФв 17тАФ18 ч. Суточные ритмы отличаются выВнсокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерноВнсти, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех люВндей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У ВлсовВ», например, протекание психичеВнских процессов улучшается к вечеру. Появляется желаВнние заниматься. Утром же они никак не могут ВлраскаВнчатьсяВ», хочется подольше поспать, ВлЖаворонкиВ» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состояВннии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при изменении смены учебы, перемене временного пояса. В таких случаях включаютВнся мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

В табл. 1 и 2 предлагается приблизительный распоВнрядок дня для студентов, занимающихся в разные смены.

Таблица 1

Примерный распорядок дня студентов, занимающихся в 1-ю смену

Таблица 2

Примерный распорядок дня студентов, занимающихся во 2-ю смену

* Комплекс такой зарядки приведен в разделе ВлНи дня без гимнастикиВ» последней главы.

Помимо разумного распорядка дня выделим следуюВнщие составные части рационального образа жизни стуВндента, от соблюдения которых зависят успех в учебе и хорошее здоровье: гигиена умственного труда, правильВнное питание, сон, оптимальная двигательная активность, избавление от вредных привычек.

ГИГИЕНА УМСТВЕННОГО ТРУДА

Можно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным соВнбеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функВнционируют с невысокой степенью напряжения.

Второй вид умственной деятельности можно назвать Влоперативным мышлениемВ», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов ~ это повтоВнрение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык, В данном случае психофизиолоВнгические механизмы мозга работают с большим напряВнжением. Эффективно подобная деятельность может проВндолжаться 1,5тАФ2 ч.

К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе стаВнрых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизВнмов, осуществляющих процессы мышления и запоминаВнния.

Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать переВнрывы через 1,5тАФ2 ч, а при третьем виде умственной деяВнтельности тАФ через 40тАФ50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. ПоВнэтому 5тАФ10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умстВнвенной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга.

Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными исВнследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы ВлподзаряжаютВ» мозг.

Немалое влияние на продуктивность умственного труВнда оказывают физические факторы внешней среды. УстаВнновлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18тАФ22В°, а относительная влажностьтАФ50тАФ70%. Длительное пребывание студентов в помещении с темпеВнратурой 25тАФ27В° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосуВндистой, дыхательной и других систем.

Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отличаВнются особенно интенсивным энергетическим обменом.

Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кисВнлорода.

Санитарно-гигиенические исследования помогли устаВнновить, что уже после первой лекции содержание диоксиВнда углерода (углекислого газа) в аудитории достигает 0,15тАФ0,45 %, т. е. увеличивается в 5тАФ15 раз по сравнеВннию с нормой. Кроме того, в аудиториях, читальных заВнлах, особенно если они переполнены, в 2 раза увеличиваВнется окисляемость воздуха, возрастает концентрация амВнмиака, окиси углерода, или угарного газа, сероводорода и ряда других веществ, вредных для здоровья.

Все это говорит о необходимости проветривать аудиВнтории. К сожалению, многие студенты пренебрегают этим правилом.

На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40тАФ50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние оргаВннизма, превышение этого показателя снижает трудоспоВнсобность, вредно отражается на здоровье человека.

Немало споров возникает вокруг вопроса об испольВнзовании музыки в процессе умственного труда. ВенгерВнский ученый Алмази категорически утверждает, что во время умственной работы прослушивание даже негромВнкой музыки нецелесообразно. Он считает, что воздейстВнвие музыки способствует более быстрому истощению нервных центров и увеличивает расход Влпсихической энергииВ».

По мнению советских ученых, негромкая мелодичная музыка несколько повышает продуктивность умственной работы. Интересный эксперимент был проведен в КазанВнском университете Ю. А. Цагарелли, Оценивался исходВнный уровень эмоционального состояния. Затем студенты подвергались стрессовому воздействиютАФпроверке преВнподавателем их знаний по иностранному языку с проставВнлением оценки. Уровень эмоционального возбуждения резко возрастал. После этого студентам предлагали в теВнчение 2,5тАФ3 мин прослушать классическую и джазовую музыку.

После прослушивания классической музыки снижение уровня эмоционального возбуждения наблюдалось у 91 % студентов. Причем наиболее заметно она действоВнвала на тех, кто раньше с ней был незнаком. Под воздействием джазовой музыки эмоциональное возбуждение поВннизилось только у 52 % студентов. Замечено было также, чем выше музыкальность человека, тем быстрее восстаВннавливался уровень эмоционального состояния.

С нашей точки зрения, музыку лучше всего использоВнвать в периоды отдыха. Кроме того, при решении вопроВнса о включении музыки в процесс умственной деятельноВнсти целесообразно учитывать специфику предстоящей раВнботы. Выполнение сложной работы требует тишины, коВнторая помогает сосредоточиться. Если же умственная деятельность более простая, как, например, решение заВндач по известному алгоритму, перевод с иностранного языка со словарем, переписывание конспекта и т, п., то музыку может ускорить се. Надо заметить также, что влияние музыки на качество умственной работы зависит от индивидуальных привычек.

Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, воВнротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуВнды шеи (тесный ворот затрудняет кровоснабжение мозга).

Необходимо контролировать и осанку. Часто прихоВндится наблюдать, как студенты сидят за столом с согнуВнтой спиной, низко наклонив голову. В таком положении хуже функционируют легкие, сердце, искривляется позВнвоночник, сдавливаются сонные артерии. Сидеть следует со слегка наклоненным туловищем (на 75тАФ80В°) и приВнподнятой головой, которая должна составлять со спиной прямую линию. Понаблюдайте несколько дней за праВнвильностью своей позы, и она станет для вас привычной.

На столе желательно иметь пюпитр-подставку для книги. Вместо подставки можно использовать стопку книг. Это позволит меньше наклонять туловище и ослаВнбит напряжение мышц глазного яблока.

Академик Н. С. Введенский разработал общие рекоВнмендации, важные для успешного умственного труда.

1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночноВнго сна, так н после отпуска.

2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступаВнет утомление.

3. Соблюдать привычную последовательность и сисВнтематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придержиВнваться заранее запланированного распорядка дня и смеВнны видов умственного труда.

4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстановВнлению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне.

Добавим к перечисленному еще несколько советов, выполнение которых будет способствовать успеху в учебе.

Не начинать работу без твердого плана и установлеВнния ее примерного объема.

Не пытаться охватить и запомнить материал с первоВнго раза. Иметь в запасе время для повторения.

Составлять собственный конспект изучаемого материВнала, не пользоваться чужими конспектами,

Широко применять закладки, цветные чернила, с поВнмощью которых можно выделить важный для усвоения материал.

Организовывать кратковременный отдых, Активно включать в режим дня занятия физическими упражнениями.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

В книге уже был начат разговор о довольно частых случаях заболеваний пищеварительного тракта у студенВнтов. Основной причиной такого отрицательного явления мы считаем нерегулярное и нерациональное питание.

Человек издавна использовал питание в качестве одВнного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное пиВнтание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения.

Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо изВнвестно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральВнные вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются струкВнтурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются п организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания. Из незамениВнмых аминокислот особо важными признаны метнонин, лицин и тряптофан. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необхоВндим для умственной деятельности метионин. НаибольВншее содержание его в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма в белках составляет 1тАФ1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активВнно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рациВнон студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наиВнбольшей ценностью и биологической активностью облаВндают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса.

ЖирытАФ наиболее концентрированный источник энерВнгии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют струкВнтурную основу клеток, защищают организм от переохВнлаждения, служат естественными источниками витамиВннов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной комВнпоненттАФжирные кислотытАФявляются незаменимой соВнставной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирВнных кислоттАФарахидоновая и линолевая. Они укрепляВнют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веВнществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале-тАФ2%, сливочном маслетАФ0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в раВнстительных маслах. Из общего количества жиров, входяВнщих в пищу, рекомендуется потреблять 30тАФ40 % растиВнтельных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1тАФ1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жиВнровой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры наВнчинают расходоваться организмом после 18тАФ20 мни раВнботы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плаваВнние, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

Углеводы считаются основным источником снабжеВнния организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при инВнтенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обВнмене белков, окислении жиров, но их избыток в организВнме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактоВнзы) и полнсахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реВнакций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, осоВнбенно сахара, чрезвычайно вредно.

Ученые отмечают наличие прямой связи между колиВнчеством съедаемого сахара и сердечно-сосудистыми боВнлезнями. Это объясняется тем, что избыток углеводов оказывает отрицательное действие на стенки кровеносВнных сосудов, повышает содержание в крови сахара (глюВнкозы) и холестеринатАФвещества, усиливающего атеросклеротические процессы в стенках сосудов.

Помимо того, употребление углеводов в виде рафиниВнрованного сахара, конфет способствует развитию кариеса зубов. Английские специалисты обнаружили, что сахар резко активизирует размножение на зубах микрооргаВннизмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве исВнточников углеводов больше использовать продукты, соВндержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты и ягоды.

Средняя суточная потребность человека студенческоВнго возраста в углеводах составляет 4тАФ5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнеВнниями организму требуется больше углеводовтАФ до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекоВнмендуется вводить 35%, а остальное количество желаВнтельно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что небезопасно для здоровья. Глюкозу рекомендуется принимать непосредстВнвенно перед стартом, во время преодоления длинной дисВнтанции или на финише после утомительной физической нагрузки. Установлено, что глюкоза, употребленная пеВнред соревнованием или интенсивной тренировкой, быстВнро попадает в кровь и используется организмом для усВнпешного выполнения мышечной работы. Если же ее приВннять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемоВнго эффекта не будет. Мышцы не получат нужного колиВнчества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5тАФ 2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена.

Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиВнров и углеводов. По установленным нормам калорийВнность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек тАФ 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повыВншаться приблизительно на 700тАФ1000 ккал, в зависимоВнсти от интенсивности нагрузок.

В табл. 3 приводится калорийность ряда пищевых продуктов, по которой студенты смогут проверить энерВнгетическую ценность своего рациона питания.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыВнточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоВнровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килоВнграммов массы тела на 18 % сокращают возможную проВндолжительность жизни человека.

Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тоВнму, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при реВнгулярном 3тАФ4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении пиВнтательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела.

Для того чтобы избавиться от излишней массы, нужВнно прежде всего напряжение воли. У человека, особенно склонного к тучности, выработана привычка плотно поесть, доставить себе удовольствие. Лишиться такого удоВнвольствия не так-то просто! Следует понять, что чувство сытости - условный рефлекс.

Таблица З

Энергетическая ценность ряда пищевых продуктов

Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьВншать количество съедаемой за один прием пищи, особенВнно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою масВнсу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражВннении, особенно на свежем воздухе.

Кроме того, студенты, страдающие излишней полноВнтой, могут устраивать для себя так называемые разгруВнзочные дни, рацион которых составлен Институтом питаВнния АМН СССР.

Молочный день

В течение дня выпить 6 стаканов молока (кефира, простокваВнши). Такая пища содержит 850тАФ960 ккал и дает возможность похуВндеть за 1 один день на 500тАФ600 г.

Творожный день

3а 3тАФ4 приема в течение дня съесть 600 г нежирного творога, 60 г сметаны и выпить 2 стакана витаминного отвара, желательно из шиповника. При такой диете человек получает 700тАФ800 ккал и его масел за день может уменьшиться на 650тАФ700 г.

Фруктово-овощной день

1,5 кг свежих овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоки, поВнмидоры и т. н.) принимать в течение дня. Овощи можно приготовить в виде салата, заправив его подсолнечным маслом. Подобный рацион позволяет похудеть на 600тАФ800 г в день.

Любой из рационов следует использовать не чаще одВнного раза в неделю. Голодание в целях похудения нельзя проводить без наблюдения врача. Неправильно организоВнванное голодание может вызвать белковый, углеводный и витаминный дефицит, что будет способствовать серьезВнным структурным изменениям внутренних органов, осоВнбенно печени. В то же время наблюдения, проведенные в ряде вузов, показывают, что у некоторых студентов, серьВнезно занимающихся спортом, калорийность и качественВнное содержание суточного рациона недостаточны. Чаще всего не хватает белков, что отрицательно сказывается как на успешности тренировки, так и на быстроте восстаВнновительных процессов после нее.

Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3тАФ4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Еще недавно была популярна рекомендаВнция завтракать достаточно плотно. Однако в результаВнте длительных наблюдений был сделан вывод, что прилив крови к органам пищеварения после сытной еды уменьшает кровоснабжение мозга, скелетных мышц. А это ведет к ухудшению продуктивности умственной деятельности. Поэтому наиболее правильно во время завтрака употреблять 15тАФ20 % суточной нормы калорий, а обед и ужин сделать более сытными. Ужинать желаВнтельно как минимум за 1,5тАФ2 ч до сна, чтобы пища пеВнреварилась. По возможности следует организовать втоВнрой завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутерброВндами. И ни в коем случае не советуем использовать вмесВнто обеда столь любимые студентами булочки всухомятку!

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повыВншают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезиВнруется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамиВнны С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увелиВнчивается.

Особую роль играет витамин С тАФ аскорбиновая кисВнлота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает рабоВнту нервной системы, печени, повышает устойчивость орВнганизма к температурным колебаниям, ускоряет восстаВнновление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составВнляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузВнках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капуВнсте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной раВнботы нервной системы, принимает активное участие в обВнмене веществ. Он нормализует кислотность желудочноВнго сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6тАФ2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенВнной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веВнществ, а совместно с витамином А повышает остроту зреВнния. Средняя норма этого витаминатАФ2тАФ2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печеВнни, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и витаВнмина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, норВнмализует процессы возбуждения и торможения, расшиВнряет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека обВнщую слабость, подавленное настроение, ухудшение памяВнти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15тАФ 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физичеВнских нагрузках. Основные источники никотиновой кислоВнтытАФпечень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помоВнла, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Все большее внимание ученых привлекает витамин Е тАФ токоферол, действие которого на организм до конца еще не изучено. Считают, что он способствует лучшему использованию питательных веществ в организме, влияет на функции половых желез, эндокринного аппарата, стиВнмулирует работу мышц, которые особенно чувствительны к его недостатку. Важная роль придается этому витамиВнну в предупреждении склеротических изменений, в преВндохранении клеток от вредных воздействий окружающей среды.

Потребность в витамине Е обеспечивается за счет праВнвильно сбалансированного питания. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхожВндения. Наибольшее количество витамина ЕтАФв растиВнтельных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, боВнбовых и в яйцах.

Потребность организма в каждом из витаминов возВнрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузВнках, при интенсивной умственной работе. Надо стараться отдавать предпочтение натуральным источникам витамиВннов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декабВнря и в начале марта на протяжении 10тАФ15 дней рекоВнмендуется принимать такие поливитаминные препараты, как ВлАэровитВ», ВлГексавитВ», ВлДекамевитВ». Желателен также дополнительный прием поливитаминов и во время напряженных физических тренировок.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веВнществ. Известно, что в теле человека находится до 60 хиВнмических элементов. По своему количественному содерВнжанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлеВнменты.

К макроэлементам относятся кальций, которого в орВнганизме до 1000 г. фосфортАФ780, натрийтАФ100, хлортАФ95, железо тАФ 4,2 г.

В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньшетАФот граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов тАФ золоВнта, ртути, хрома и др.

Минеральные вещества тАФ регуляторы обменных проВнцессов в клетках тАФпринимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необхоВндим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

Соединения фосфора играют особую роль в функциоВннировании нервной, мозговой и мышечной ткани. ФосВнфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональВнная неустойчивость, повышенная раздражительность, боВнлее замедленное восстановление после физических нагруВнзок.

Велика роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кровеВнтворение. Суточная потребность в железе 10тАФ15 мг. НеВндостаток его ведет к понижению умственной и физичеВнской работоспособности, к повышенной раздражительноВнсти, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники еготАФ печень, мясо, зерновые и крупяные кульВнтуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет проВнцесс всасывания крепкий чай.

В организме студентов, регулярно занимающихся фиВнзическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральВнных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

За последние годы в науке о питании появилось мноВнго новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать калоВнрийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необВнходимость использования продуктов повышенной биолоВнгической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе мноВнго ценных витаминов и минеральных веществ.

Важным для здоровья является сохранение в оргаВннизме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кисВнлых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, жеВнлезо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким обраВнзом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие жетАФ в сторону щелочВнной.

Поэтому человек в своем питании, с целью поддерВнжания кислотно-щелочного равновесия, должен использоВнвать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных проВндуктов, продуктов растительного происхождения (капусВнта, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в наВнлаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной каВнпусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

СОН, ЗДОРОВЬЕ, РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Вся наша жизнь проходит в двух состоянияхтАФ бодрВнствовании и сне. Именно полноценный сон в значительВнной мере обеспечивает нормальное самочувствие человеВнка в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сонтАФслуга жизни. Современная науВнка помогла установить природу столь благотворного возВндействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавлиВнваются энергетические запасы, израсходованные во вреВнмя работы, нервная ткань освобождается от накопившихВнся в ней продуктов распада,

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исВнследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5тАФ6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражиВнтельность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, наВнрушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает саВнмочувствие, умственную работоспособность.

Установлено, что в процессе ночного сна время от вреВнмени возникает активное состояние мозга, как при напряВнженной работе. Одновременно отмечаются быстрые враВнщения глазных яблок, движения телатАФв такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна полуВнчила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодокВнсальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормоВннов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.<

Вместе с этим смотрят:

La drogue

Principala cauza a handicapului

The practice of modern medicine

Toma Cerba

РЖсторiя виникнення та розвитку масажу