Аквааеробiка
ЗмiстВступ
1. Суть аквааеробiки
2. Показання i протипоказання
3. Комплекси вправ аквааеробiки
3.1 Розминка
3.2 Основна частина
3.3 Змiцнення серцево-судинноi системи
3.4 Вiдновний етап
3.5 Аквааеробiка при вагiтностi
4. Рекомендацii фахiвця
Висновки
Список лiтератури
ВступЩе з давнiх часiв вода служила не лише для тамування спраги i використання ii в побутових цiлях, але i для занять спортом i активного вiдпочинку. У сучасному ж суспiльствi вже багато рокiв вода так само використовуiться при фiзiотерапii рiзних захворювань. РЖ лише порiвняно недавно, два десятилiття тому, воду стали розглядати як альтернативний терапевтичний засiб. Фiзичнi вправи у водi дають абсолютно iншi вiдчуття, нiж на сушi. А все тому, що вода володii унiкальними властивостями, що виявляють дiю на наше тiло. Коли ми займаiмося на сушi, на наш скелет, м'язи, i на всi останнi системи життiдiяльностi величезну дiю надають сили гравiтацii. Коли ж ми займаiмося у водi, вони ослабленi. При зануреннi у воду до рiвня поясу гравiтацiйне тяжiння скорочуiться на 50%. При зануреннi до рiвня грудей це тяжiння слабшаi ще бiльше, скоротившись приблизно до 80%. Ослабление гравiтацiйного тяжiння i збiльшена плавучiсть як результат дii виштовхуючоi сили служитимуть опорою вашому тiлу. Це знижуi вагу, яку зазвичай несуть на собi нашi суглоби, коли ми стоiмо або пересуваiмося по землi.
Оскiльки тиск води в 50 разiв перевищуi тиск повiтря, то на кожен рух витрачаiться iстотно бiльше сил. Проте виштовхуюча сила води вирiвнюi цi витрати настiльки, що в цiлому рухи виходять вiльнiшими, розкутими i не так вибиваiшся з сил. Додатковий опiр рухам тiла вимагаi великих м'язових зусиль i бiльшоi витрати калорiй. Долаючи постiйний опiр води, м'язи отримують серйознiше багатопланове навантаження. У тренуваннi виявляються задiянi всi м'язи тiла, у тому числi i антагонiсти
Пiд час занять аквааеробiкою вода перетворюiться на хорошого масажиста. Сполучнi тканини як би отримують прекрасний масаж завдяки тиску води руху. Масажний ефект дуже корисний для шкiри, судин i в цiлому для всього органiзму. Ви отримуiте прекрасну профiлактику i корекцiю целюлiту.
Окрiм цього перевага аквааеробiки i в тому, що у водi не доводиться потiти i немаi вiдчуття обезсилюючоi втоми, оскiльки тут кожен вибираi свiй рiвень навантаження. Незалежно вiд того, в якому ритмi i з якою амплiтудою рухаються останнi, ви йдете "своiм шляхом". Ваше тiло приховане пiд водою, i ви не вибиваiтеся з сил, рухаючись в зручному для вас режимi. А якщо ви соромитеся своii фiгури, то у водi ви забудете про своi комплекси.
Заняття аквааеробiкою покращують кровопостачання серця, що зменшуi стресову дiю на сердечнi м'язи i збiльшуi аеробнi можливостi органiзму.
У водi надзвичайно добре почуваi себе хребет, адже з нього знiмаiться велика частина навантаження. Тому заняття у водi рекомендуються при остеохондрозi i iнших захворюваннях хребта.
Крiм того, вода знiмаi ризик застою кровi i покращуi повернення венозноi кровi в серцi. РЖ тим жiнкам, якi мають таке захворювання варикозне розширення вен, заняття у водi просто необхiднi. Вода вiдточуi ваше тiло i створюi незвичайний рельiф. А якщо вирiшили оголосити вiйну зайвим кiлограмам, то заняття у водi в 7 -14 раз ефективнiше, нiж на сушi. Одне заняття у водi прирiвнюiться до трьох занять в залi. Найефективнiшими i заняття на глибокiй водi. Для бiльшоi ефективностi занять на глибокiй водi i збiльшення опору на руки надiвають спецiальнi рукавички з перетинками, як у жаб, а на ноги - ласти. Займатися аквааеробiкою можна не лише в басейнi, але i в природному водоймищi з чистою водою i тихою течiiю. РЖдеальна глибина для тренувань - 1,6 - 2 метри (люди з великою вагою, хворi або тi, що не умiють плавати можуть виконувати роботу на мiлкому мiсцi), спираючись на дно басейну. Аква-аеробiка корисна молодим i спортивним, лiтнiм i хворим, майбутнiм матерям, всiм, хто бажаi повернути минулу стрункiсть, а також швидше вiдновитися пiсля травм або операцiй. У водi складнiше рухатися, але i зламати або вивихнути що-небудь теж набагато важче.
1. Суть аквааеробiки
Давно вiдомо, що вода оздоровлюi органiзм людини. Заняття аквааеробiкою, тобто у водi, приносять набагато бiльшу користь i задоволення, нiж на сушi. Окрiм користi фiзичних навантажень на тiло, на органiзм робить позитивний вплив саме водне середовище. Вона не лише полегшуi фiзичнi вправи, але й пiдсилюi iх ефект.
Чим же така корисна аквааеробiка, чим вона вiдрiзняiться вiд занять простою аеробiкою? Перш за все, мiрою навантаження на органiзм. При фiзичних заняттях на сушi на скелет, м'язи i всi системи життiдiяльностi дii велика дiя сила тяжiння землi.
При заняттях у водi дiя гравiтацii слабшаi, iй починають протистояти сили виштовхування. А значить, навантаження на суглоби i вагу, яку вони несуть при заняттях на сушi, значно знижуiться. При виконаннi стрибкiв удари, яким пiддаються суглоби, пом'якшуються. Значить, у водi можна займатися набагато довше без ризику травматичних пошкоджень. А це дуже важливо для людей, страждаючих ожирiнням, вагiтних, лiтнiх, фiзично ослаблених.
Сила виштовхування полегшуi виконання багатьох вправ, це дуже важливо для людей з обмеженою рухливiстю суглобiв, оскiльки завдяки такiй дii води збiльшуiться iх гнучкiсть i рухливiсть.
З iншого боку, на певнiй глибинi (якщо тiло занурене у воду частково) необхiдно долати силу виштовхування. Це дозволяi збiльшити м'язову силу, пiдвищуi витривалiсть i загальний тонус м'язiв. Вода чинить (на певнiй глибинi занурення) опiр рухам людини приблизно в 12 разiв бiльше, нiж повiтря. Це робить заняття у водi корисними для тих, хто звикся отримувати великi фiзичнi навантаження.
Окрiм всього iншого, заняття у водi приносять задоволення, адже вона приховуi вiд оточуючих проблеми вашоi фiгури, незручнiсть рухiв, позбавляють вiд сором'язливостi i робить сам процес комфортнiшим.
Вправи у водi стимулюють кровообiг за рахунок масажного ефекту (вiн досягаiться дiiю гiдростатичного тиску i турбулентностi). Такий масаж наводить до розслаблення, знiмаi напруження i фiзичний стрес.
Окрiм всього iншого, вода сприяi змiцненню нервовоi системи, здоров'я взагалi. Аквааеробiка допомагаi пiдтримувати органiзм в хорошiй фiзичнiй формi, позбавляi вiд зайвоi ваги, приносить розслабляючий ефект, знiмаi стрес - i це далеко не весь перелiк плюсiв, якi отримують люди, що займаються у водi.
Видiляють наступнi рiзновиди аквааеробiки:
Aqua Jogging тАУ бiг у водi;
Aqua Gym тАУ це силове тренування з використанням спецiального устаткування: плавучих гантелей, м'ячiв, спецiальних гнучких паличок (нудлсiв), що збiльшують опiр;
Aqua Relaxation тАУ вправи на розтягання i розслаблення;
Aqua Cycle тАУ вправи, що iмiтують технiку iзди на велосипедi;
Aqua Box тАУ урок з елементами боксу, карате i кiкбоксингу.
Заняття аква-аеробiкою дозволяють завжди бути у вiдмiннiй формi. Вода чинить опiр, що у декiлька разiв перевищуi опiр повiтря, тому м'язи отримують серйозне навантаження, навiть якщо рухи менш iнтенсивнi, чим при тренуваннях на сушi. При цьому працюють всi групи м'язiв. До того ж температура води в басейнi значно нижча, нiж температура тiла, що дозволяi спалити додаткову кiлькiсть калорiй.
Пiд час занять у водi вiдбуваiться своiрiдний гiдромасаж, шкiра стаi пружною i еластичною. Вважаiться, що аква-аеробiка тАУ один з кращих засобiв боротьби з целюлiтом.
При заняттях в водi знiмаiться напруга з хребта. Пiсля занять в басейнi спiна абсолютно перестаi болiти! Аква-аеробiка також рекомендуiться людям, що мають проблеми з суглобами i страждаючим варикозним розширенням вен. Тиск води покращуi кровообiг, налагоджуiться вiдтiк венозноi кровi.
Для заняття аквааеробiкою пiдiйдуть будь-якi басейни, а ось для iх бiльшоi ефективностi необхiдна глибина мiж рiвнем поясу i рiвнем грудей. Якщо басейн не дуже глибокий, не варто включати в аквааеробiку стрибки, бiговi елементи, вправи з рiзкими рухами. Рiч у тому, що в мiлких басейнах сила земного тяжiння набагато вища, наближаiться до тiii, що на сушi.
Мiлкi басейни пiдiйдуть для чергування вправ пiд водою для рук з плавними рухами нижнiх кiнцiвок. Що робити з м'язами спини i грудей, що знаходяться над водою? Для iх задiювання в мiлкому басейнi необхiдно стати навколiшки або сiсти навпочiпки i виконувати комплекс в такому положеннi.
Проте тривале знаходження таким чином неможливе, i тому вправи потрiбно чергувати. Для того, щоб всi групи м'язiв брали участь в тренуваннi, прагнiть рiзноманiтити навантаження, мiняйте напрям рук. Не забувайте про водну ходьбу. Чергуючи напрями, розмiри кроку, швидкiсть, ви доб'iтеся хорошого ефекту.
Найбiльш поширеними i ефективними видами водних вправ в глибоких басейнах можна назвати тi, якi вимагають перемiщення центру тяжiння тiла. До розряду таких вiдносяться вистрибувати з води i ходьба у водi.
Велику користь приносять пiдводнi рухи кiнцiвками (руками i ногами). Це навантажуi одночасно декiлька груп м'язiв. Так, наприклад, енергiйнi рухи пiд водою руками заставляють працювати м'язи спини, грудей, рук.
Вправи на гнучкiсть входять до складу будь-яких тренувальних методик. Проте при розвитку гнучкостi на сушi iснуi вiрогiднiсть (при рiзких рухах) розриву м'язiв, пошкодження зв'язок i iнших тканин. У водi ж ви уникнете цiii небезпеки, оскiльки ii опiр стримуi швидкiсть рухiв i не дозволить перейти межу гнучкостi м'язiв. До того ж - виштовхуюча сила полегшуi розтягання м'язiв. Так, наприклад, при розтяганнi м'язiв задньоi поверхнi стегна нога, що знаходиться на плаву, у водi пiднiмаiться набагато вище, нiж на сушi.
Заняття аквааеробiкою, як i звичайною аеробiкою, починаються з розминки (10-15 хвилин). Потiм йдуть вправи основного тренувального процесу (20-30 хвилин). Пiсля цього комплексу необхiдно приступити до вправ, направлених на змiцнення серцево-судинноi системи i м'язовоi сили i витривалостi (в цiлому 20-30 хвилин). Завершуються заняття серiiю вiдновних вправ (5- 10 хвилин).
Людям iз звичайною пiдготовкою, без особливих медичних протипоказань iх необхiдно виконувати з середньою iнтенсивнiстю i тривалiстю.
Температура води маi бути не нижче 18В°С, перед виконанням комплексу зазвичай рекомендуiться трохи поплавати, аби адаптуватися у водi, розiгрiти м'язи i налаштуватися на заняття. Якщо пiсля комплексу, виходячи з води, ви вiдчуiте озноб, значить, вам необхiдне теплiше середовище для занять.
Прагнiть всi рухи доводити до кiнця, м'язи пресу тримаiте весь час напруженими. Стежите за правильним диханням, ритмом. Кiлькiсть вправ залежить вiд вашоi пiдготовки.
Починайте з 5-6 повторень, поступово доводите iх до 10. Звертайте увагу на тi вправи, якi коректують вашi проблемнi дiлянки тiла. Стежите за своiми вiдчуттями, тренування повинне приносити вам радiсть, доставляти позитивнi емоцii.
Не можна не вiдзначити масажний ефект, який чинить гiдростатичний тиск на тiло, воно подiбно до тугоi здавлюючоi пов'язки, знiмаючи яку (при виходi з води), ми вiдчуваiмо приiмну легкiсть i свiжiсть.
Тепер для тих, хто усвiдомив користь водних занять, але по тих або iнших причинах не може займатися пiд керiвництвом тренера, декiлька практичних порад.
Якщо Ви не умiiте плавати, побiгайте на безпечнiй глибинi, високо пiднiмаючи колiна, пострибайте, дiстаючи обома колiнами до грудей. Постарайтеся змалювати балет "вар'iте" - пiднiмайте по черзi то одну, то iншу ногу. Пiднесiть долоню до живота ребром i швидко рухайте iй вгору-вниз - Ви отримаiте вiдмiнний м'який масаж передньоi стiнки живота. Якщо дозволяi чистота водоймища або басейну, проведiть такий самий масаж обличчя.
Ну, а якщо Ви добре умiiте триматися на водi i не захочете стрибати, як кенгуру по мiлководдю, розштовхуючи тих, хто купаiться, вiдпливiть на деяку вiдстань i спробуйте виконати наступнi вправи:
В· Поплавайте ногами вперед.
В· Пропливiть декiлька метрiв, знаходячись у вертикальному положеннi.
В· Уявiть, що у вас зв'язанi руки за спиною i спробуйте проплисти на спинi, працюючи лише ногами.
В· Спробуйте поплавати, працюючи руками кролем, а ногами брасом, i навпаки.
А тепер приклад вправи для суперплавцiв:
Спробуйте плисти, правою половиною тiла виконуючи рухи в стилi "кроль", а лiвою "брас". Лише майте на увазi, що подiбнi "конвульсивнi" рухи можуть викликати зайву увагу як вiдпочиваючих на пляжi людей, так i рятувальноi служби, тому виконуйте все це, не запливаючи за буйки.
РЖ на закiнчення, запропонуiмо пару рекомендацiй по безпецi на водi.
Не можна плавати вiдразу пiсля iди. Краще годинку почекати. Пiд час процесiв травлення, багато кровi прибуваi до шлунку i кишечника, тому кровопостачання мозку погiршуiться. Це може викликати запаморочення i судоми, наслiдки цього у водi дуже небезпечнi.
Перед заняттям треба прийняти охолоджуючий душ, або заходьте у воду дуже повiльно. Холод звужуi кровоноснi судини, вимушуючи серце працювати з бiльшим навантаженням. Якщо ж вона обрушуiться на органiзм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування сердечного м'яза i, як результат, викликати болi в серцi. Особливо небезпечно це для страждаючих РЖБС, в яких подiбна ситуацiя може закiнчитися на лiкарняному лiжку.
2. Показання i протипоказанняРЖдея аква-аеробiки вперше була описана в манускриптах Древнього Китаю. В тi часи, при навчаннi схiдним iдиноборствам, китайськi ченцi часто заставляли своiх учнiв вiдпрацьовувати рiзкiсть i точнiсть ударiв у водi.
У 20-30-i роки нашого столiття було поширено так зване плавання хороводу, або фiгурну маршировку у водi, пiд супроводом духового оркестру. Цi виступи не мали спортивноi спрямованостi, а служили засобом, що пропагуi плавання.
Легкоатлета високого класу Глен Макуотерз, отримавши поранення в стегно пiд час в'iтнамськоi вiйни, втратив можливiсть займатися бiгом. Розроблена ним система вправ iз спецiальним плавучим жилетом дозволила йому бiгати у водi i повернути минулу спортивну форму. Так з'явився акваджогiнг - загальновизнаний сьогоднi спосiб позбавитися вiд зайвоi ваги, укрiпити координацiю рухiв i серцево-судинну систему. Основне правило - ноги не повиннi торкатися дна.
Аква-аеробiка - вiдмiнний "вихiд з положення" в тих випадках, коли звичайне фiзичне навантаження не рекомендоване (варикозне розширення вен, надмiрна вага, проблеми з суглобами, серцем, цукровий дiабет, гiпертонiя i гiпотонiя, i iн.)
Вплив на здоровтАЩя.
1. Аква-аеробiка i системою фiзичних вправ у водi. Тиск води полегшуi приплив кровi до серця, а горизонтальне положення тiла, яке приймаi людина при виконаннi вправ у водi, значно полегшуi умови роботи серця. Отже, аква-аеробiка, з одного боку, спонукала серце до посиленоi дiяльностi, з iншого - покращуi умови його роботи. А головне, робота серця вiдновлюiться менш нiж за 1 хвилину пiсля тривалого навантаження. Енергiйна робота серця позитивно позначаiться на станi кровоносноi системи в цiлому. При цьому змiцнюються стiнки судин. Нормалiзуiться тиск у людей з пiдвищеним i зниженим тиском.
2. Тiло у водi звiльняiться вiд бiльшоi частини своii ваги, що сприятливо позначаiться на суглобах. У водi зменшуiться ударне навантаження на ноги i, особливо на хребет, характерна для бiгу, стрибкiв i iнших аналогiчних вправ на сушi. Вправи у водi допоможуть виправити погану поставу.
3. РЖнший безперечний плюс фiзичноi активностi у водi - тiлу не потрiбно видiляти пiт, аби охолодити розпаленi м'язи. При охолоджуваннi у водi органiзм не зневоднюiться i не втрачаi з потом мiнеральних речовин. Витрата калорiй при однакових вправах у водному середовищi i на сушi також неоднакова. У водi вона вище в два рази завдяки ефекту опору щiльнiшого середовища i бiльшоi теплопровiдностi. При цьому, чим бiльше буде швидкiсть виконання вправ, тим бiльше витрата енергii. Наприклад, при ходьбi iз швидкiстю 6 км/год людина втрачаi 360 ккал/год, у водi цi втрати складуть 720 ккал/год.
4. Давно вiдомо, що вода i вiдмiнним антидепресантом, вона знiмаi напруження, роздратування, сприятливо впливаi на травну i кровоносну систему. Позбавитися вiд синдрому хронiчноi втоми, пiдвищити працездатнiсть, гормональну i фiзичну активнiсть Вам допоможуть заняття аква-аеробiкою. Водна аеробiка даi Вам шквал позитивних емоцiй, якi дозволяють легше переносити стрес.
5. При заняттях аква-аеробiкою вiдбуваiться постiйний масаж внутрiшнiх органiв, активiзуiться обмiн речовин. Гiдростатика дii таким чином, що нирки забезпечуються кров'ю iнтенсивнiше. Це, у свою чергу, сприяi швидкому виведенню з органiзму шкiдливих речовин, шлакiв i токсинiв.
На жаль, не обiйтися i без ложки дьогтю. Кожна фiтнес-методика маi певнi недолiки i протипоказання, правда, в аква-тренувань iх небагато.
1. Оскiльки водне середовище пiдвищуi вимоги до безпеки пiд час занять, людям, що перенесли серцевий напад або схильним до судорожних припадкiв, а також маленьким дiтям i особам похилого вiку, займатися у водi слiд лише пiд керiвництвом тренера або лiкаря ЛФК. Люди, страждаючi астмою, повиннi пам'ятати, що гiдростатичний тиск може викликати вiдчуття здавленостi в грудях, тому iм стане важко дихати, i тому iм бажано займатися в мiлкiй водi (взагалi необхiдно вiдзначити, що людям з бронхiальною астмою або обструктивним бронхiтом можна займатися лише пiд дуже ретельним i квалiфiкованим спостереженням, правда, ефект вiд грамотно i вдумливо спланованих тренувань може бути просто вражаючим).
2. Якщо пошкодженi барабаннi перетинки, можуть виникнути порушення у вестибулярному апаратi i важко буде зберiгати рiвновагу. Тому використовуйте для оберiгання вух змочений в маслi тампон. Вестибулярнi порушення можуть виникати спочатку i у людей з вираженим остеохондрозом шийного вiддiлу хребта, коли явища остеохондрозу супроводяться судинною недостатнiстю (перiодичним запамороченням, нудотою, нестiйкiстю ходи). РЗм також краще починати заняття в мiлкiй водi i особливо дотримувати принцип поступовостi. Треба вiдзначити, що для цих людей (при дотриманнi вказаних принципiв, природно), тренування у водi можна назвати одним з найоптимальнiших видiв фiзичноi активностi.
3. Людям, схильним до алергii, краще не плавати в сильно хлорованiй води. РЗм слiд обов'язково користуватися окулярами для плавання. Тим, хто схильний до ревматичних i простудних захворювань, потрiбно уникати басейнiв i водоймищ з температурою води нижче 20 градусiв.
РЖ не забувайте, що людям, що мають будь-якi вiдхилення в здоров'i, потрiбно обов'язково отримати консультацiю у лiкаря.
Загальнi рекомендацii по безпецi знаходження у воду
1. Приходити на заняття по аква-аеробiцi слiд здоровим.
2. Не можна плавати вiдразу пiсля iди. Краще годинку почекати. Пiд час процесiв травлення, багато кровi поступаi до шлунку i кишечника, тому кровопостачання мозку погiршуiться. Це може викликати запаморочення i судоми, наслiдки цього у водi дуже небезпечнi.
3. Не можна починати заняття розпаленим i пiтним. Перед заняттям приймiть прохолодний душ, або заходьте у воду дуже повiльно. Холод звужуi кровоноснi судини, вимушуючи серце працювати з бiльшим навантаженням. Якщо ж вона обрушуiться на органiзм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування сердечного м'яза i, як результат, викликати болi в серцi.
4. Не можна доводити себе до переохолодження i перевтоми. При появi ознобу або сильноi втоми звернетеся до тренера i вийдiть з води.
5. Пiсля закiнчення занять необхiдно ретельно витертися. У осiннiй, зимовий i весняний час закривайте голову, шию, вуха вiд холодного повiтря.
Загальнi рекомендацii по iдi до i пiсля тренування
Не рекомендуiться:
тАв Приймати висококалорiйну i бiлкову iжу за двi години до початку, i пiсля закiнчення тренування.
тАв Для жiнок з високим i нормальним тиском пити перед тренуванням мiцну каву.
тАв Перед тренуванням вживати алкоголь i курити тютюновi вироби.
Рекомендуiться:
тАв Включати в свiй рацiон фрукти i овочi, соки.
тАв Виробляти прийом iжi не менше три раз на день невеликими порцiями, бажано в один i той же час.
тАв Для тих, хто бажаi позбавитися вiд зайвих кiлограмiв, приймати останнiй раз iжу не пiзнiше 19:00.
Протипоказання до занять по аква-аеробiцi.
Медичними установами встановленi наступнi захворювання, при яких не рекомендуiться займатися аеробними вправами у водi:
тАв будь-якi гострi iнфекцiйнi захворювання;
тАв високий артерiальний тиск (180/100 мм рт.ст. i вище);
тАв порушення дiяльностi серця, серцевi напади;
тАв важкi форми дiабету;
тАв важкi психiчнi захворювання;
тАв вродженi вади серця;
тАв злоякiснi пухлини;
тАв недавно перенесенi iнсульти, iнфаркти мiокарду;
тАв аневризм серця i крупних судин;
тАв недостатнiсть кровообiгу II i РЖРЖРЖ мiри;
тАв миготлива аритмiя;
тАв бронхiальна астма з приватними нападами, захворювання печiнки, жовчного мiхура з частими нападами болю, захворювання нирок з ознаками нирковоi недостатностi;
тАв хвороби опорно-рухового апарату з больовим синдромом;
тАв тромбофлебiт;
тАв короткозорiсть з ураженням сiткiвки;
тАв частi кровотечi при захворюваннях рiзних органiв.
При цих захворюваннях рекомендуiться вiдвiдувати групи лiкувальноi фiзичноi культури пiд постiйним спостереженням медичних працiвникiв. При iстотному полiпшеннi стану здоров'я може бути дозволено вiдвiдувати групи здоров'я.
Люди, страждаючi астмою, повиннi пам'ятати, що гiдростатичний тиск може викликати вiдчуття здавленостi в грудях, чому iм стане важко дихати, тому iм бажано займатися в " мiлкiй" водi пiд квалiфiкованим спостереженням лiкарiв.
Людям, схильним до алергii, краще не плавати в сильно хлорованiй водi.
3. Комплекси вправ аквааеробiки
3.1 Розминка
1. Виконуiться до плечей у водi. Поставте ноги на ширину плечей, руки пiднiмiть на рiвень грудей i розведiть iх в рiзнi боки, потiм знову опустiть.
2. Розведiть руки в сторони, пiднiмiть iх до рiвня плечей i обертайте кистями спочатку в одному напрямi, потiм в зворотному.
3. Вправа для плеча, лiктя, кистi. Розставте йоги нарiзно, злегка зiгнiть в колiнах. Чергуючи руки, злегка зiгнутi в лiктях, обертайте у напрямку до тулуба i вiд нього, малюючи на водi вiсiмку. Можна виконувати, тримаючи долонi вiдкритими, а можна поступово згинати грона рук, аби вийшов совок. Пiсля серii чергувань робiть обома руками одночасно.
4. Вправа для хребцiв грудного вiддiлу, плеча i лiктя. Розставте ноги нарiзно, колiна направте вперед. Руками, зiгнутими в лiктях, проробляйте штовхальнi рухи води в одну, потiм в iнший бiк. Стежите за тим, аби нижня частина тулуба залишалася нерухомою.
5. Вправа для колiнних суглобiв i голено-стопи. Бiг на мiсцi. Розставте ноги нарiзно на ширину плечей i виконуйте бiг на мiсцi, опорну ногу при цьому злегка зiгнiть. Пiднiмайте ноги так, щоб п'яти стосувалися сiдниць. Руки мають бути злегка зiгнутi в лiктях. Швидкiсть нарощуйте поступово.
6. Вправа для пiдвищення пульсу i розiгрiвання м'язiв робиться на глибинi, що досягаi плечей. Поставте ноги нарiзно i починайте ковзання стопами назад i вперед, спочатку правою, потiм лiвою ногою. Рухи повиннi нагадувати ковзання лижника. Руками, зiгнутими в лiктях, рухайте в протилежну сторону вiд напряму руху нiг. Руки мають бути зiгнутi в лiктях, колiна напiвзiгнутi i направленi вперед. Радимо починати з невеликих крокiв i середньоi швидкостi.
7. Вправа для пiдвищення пульсу i розiгрiвання м'язiв. Ноги нарiзно на ширинi плечей. Робiть випади в сторони, згинаючи ноги в колiнах. Одночасно з випадами працюйте пiд водою руками: вiдштовхуйте воду в протилежному до нiг напрямi. Якщо робите крок правою ногою, вiдштовхуiте воду в лiву сторону - i навпаки.
Прагнiть не прогинатися, тримаiте м'язи живота в напруженнi. Вправу починайте з невеликих крокiв i малоi швидкостi, поступово збiльшуючи амплiтуду.
8. Вправа "дурисвiт" сприяi розiгрiванню м'язiв. Встаньте у вихiдну позицiю - ноги нарiзно на ширинi плечей. Починайте з правоi ноги. Пiдстрибнiть на правiй нозi, лiвою вiдштовхнiть воду попереду вiд себе. Якщо робите стоячи на мiсцi, ускладните рухи. Синхронно ногам вiдштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, здiйснюючи стрибки, пересуваiтеся назад, вiдштовхуйте руками воду попереду вiд себе.
3.2 Основна частина
1. Зiпрiться руками об борт басейну, зiгнiть ноги в колiнах i пiдтягнiть до грудей. Колiна нахилите управо, потiм повернiться у вихiдне положення. Продовжите, обертаючись в iнший бiк. М'язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.
2. Зiпрiться об борт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягнiть ноги, потiм повiльно згинайте колiна i пiдтягуйте ноги до живота до тих пiр, поки стопи не торкнуться стiни басейну. Напружуйте черевний прес. Далi всi рухи повторите в зворотному порядку. Коли сiдницi досягнуть поверхнi води, закiнчите. Стежите за тим, аби голова знаходилася на однiй лiнii з хребтом.
Для бiльш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, i використовувати гребковi рухи рук.
3. Встаньте спиною до стiни басейну, зiпрiться об борт i витягнiть тiло так, щоб ноги вiльно лежали на поверхнi води. Розслабте плечi, втягнiть живiт, напружте прес i пiдтягнiть сiдницi до стiни басейну. Потiм приймiть вихiдне положення i знову повторiть.
4. Встаньте бiля борта. Пiднiмiть ногу вперед i зробiть мах нею убiк до поверхнi води i назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби колiна були направленi вперед, а стегно ноги, що пiднiмаiться, не розверталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надiти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору i тренуватимуть м'язи нiг.
5. Приймiть упор лежачи на спинi або обличчям вниз, руками тримаiтеся за борт. Розслабтеся i дайте ногам спливти. Причому ноги повиннi пiднiматися до тих пiр, поки ви не вiдчуiте неприiмних вiдчуттiв. Починайте робити ногами рух, що нагадуi роботу ножиць. Спочатку розведiть iх в сторони, потiм зведiть. Ноги пiд час руху мають бути злегка зiгнутi в колiнах, а стегна трохи розгорнутi. Починайте в середньому темпi, поступово прискорюючи його.
6. Встаньте бiля борту i вiзьмiться за нього обома руками. Зiгнiть одну ногу в колiнi i плавно пiднiмiть. Зробiть мах ногою назад якнайдалi. Потiм повернiться у вихiдне положення. Махи потрiбно робити не дуже рiзко, аби не розтягнути м'яз. Починайте iх напiвзiгнутою ногою, поступово випрямляючи ii.
7. Вiджимання. Упрiться в пiдлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручнi. Пiдтягнiться до поручня i вiдштовхнiться вiд нього. Виконайте 4-8 разiв. Зробiть паузу. Зiпрiться руками об борт, пiдведiть тулуб з води i вiдiжмiться (напружте руки i випрямите в лiктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.
8. Вам знадобляться невеликi гантелi. Виберiть таку глибину, аби вода доходила до шиi. Встаньте прямо, ноги нарiзно. Руки розведiть на ширину плечей. Потiм, напружуючи м'язи грудей, зведiть руки разом перед собою i перехрестите. Пiсля чого напружте м'язи в областi лопаток, розведiть руки в сторони i злегка заведiть за спину. Потiм повернiться у вихiдне положення. Ноги тримаiте злегка зiгнутими в колiнах, а руки - в лiктях.
9. Встаньте у водi так, щоб вона доходила до шиi. Вiзьмiть в руки гантелi i тримаiте iх пiд водою на рiвнi грудей так, щоб лiктi були щiльно притиснутi до тулуба. Зробiть з силою рух руками вниз, повнiстю випрямивши лiктi. Пiсля чого повiльно, ковзаючим рухом пiднiмiть руки до поверхнi води на рiвнi грудей. Ноги тримаiте злегка зiгнутими в колiнах, спину прямоi.
10. Встаньте в краю басейну, зiпрiться об борт, витягнiть праву ногу убiк i робiть нею обертальнi рухи спочатку повiльно, а потiм прискорюючи iх. Повторите те ж саме з iншою ногою.
11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рiвня грудей, i починайте бiг упоперек басейну спочатку в один бiк, потiм в iншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясi, високо пiднiмаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейнi одночасно займаються декiлька чоловiк. Пригадаiте дитинство i просто пограйте у водi в салочки.
1. Встаньте, широко розставивши ноги. Перемiстите вагу тiла на опорну ногу, другу ногу зiгнiть в колiнi i зробiть мах убiк. Руки складете в "замок" i при маху вiдштовхуйте воду руками вниз. Колiна повиннi дивитися вперед. Потiм виконайте вагу руху в зворотному порядку i приймiть вихiдне положення. Перемiстите вагу тiла на iншу ногу, повторите вправу.
2."Жаба". Розставте ноги на гранично можливу для вас ширину. Зiгнiть колiна, зробiть стрибок вгору, вiдштовхнувшись обома ногами вiд дна i напружуючи стегна. При стрибку допомагайте собi руками, вiдштовхуючи воду вниз. Почнiть з невеликих стрибкiв, потiм прискорюйте темп.
3. Розставте ноги нарiзно, зiгнувши колiна i напружуючи м'язи стегна, вiдштовхнiться вiд дна. Пiд час стрибка пiдтягнiть колiна до грудей (високо пiднiмiть перед собою), вiдштовхуючи руками воду вниз.
4. Поставте ноги нарiзно, злегка зiгнувши колiна i напружуючи м'язи стегна, вiдштовхнiться вiд дна. У стрибку розведiть ноги в сторони, вiдштовхуючи воду руками у напрямку до тулуба. У стрибку не випрямляйте ноги в колiнах повнiстю, старайтеся, аби вони були направленi вперед.
5. Приймiть вихiдне положення - ноги нарiзно. Зiгнувши ноги в колiнах, напружуючи м'язи стегна, зробiть стрибок вiд дна, як би намагаючись виплигнути з води. Як тiльки тулуб з'явиться з води, пiднiмiть руки над головою i зробiть виляск. Потiм розкиньте руки в рiзнi боки. Це збiльшить силу стрибка.
6. Вихiдне положення - ноги нарiзно. Робiть рухи, що iмiтують iнтенсивний бiг на мiсцi, прагнучи при цьому виплигувати з води. Руки зiгнiть в лiктях i опустiть пiд воду. Колiна прагнiть пiднiмати як можна вище i прямо перед собою.
7. Вихiдне положення - ноги нарiзно. Починайте пiдстрибувати вгору на однiй нозi, другiй робiть мах убiк i вгору. Руки опустите пiд воду i робiть мах в протилежну вiд маховоi ноги сторону. Змiните ногу i виконайте тi ж рухи руками i ногами. Прагнiть не випрямляти махову ногу до кiнця. Руки мають бути злегка зiгнутi в лiктях, а кистi зiбранi в "замок". Рухи можна ускладнити. Для цього спробуйте робити махи ногами, пересуваючись по дну басейну.
8. "Свiчка". Виконуiться без опори. Вихiдне положення - ноги на ширинi плечей. Вiдштовхнiться вiд дна. Ноги не повиннi торкатися його. Ваше завдання - "стриматися на плаву" у вертикальному положеннi. Для цього необхiдно вiдштовхувати руками i ногами воду вниз. Прагнiть не випрямляти ноги в колiнах. Руки, злегка зiгнутi в лiктях, повиннi знаходитися пiд водою на рiвнi стегон. У iдеалi, ви повиннi не лише утримуватися у вертикальному положеннi, але i прагнути виштовхувати тулуб з води.
Якщо глибина дозволяi, можна використовувати сходинки. Яка глибина для цього потрiбна? Якщо в положеннi стоячи на днi басейну вода доходить вам до рiвня грудей, а в положеннi стоячи на сходинках - ледве вище за рiвень поясу, значить, смiливо використовуйте в аквааеробiцi це додатковий засiб. В тому випадку, якщо басейн мiлкий, сходинки пiдiйдуть для вправ на розвиток i тренування верхньоi частини тiла i верхнiх кiнцiвок.
Пропонуiмо декiлька вправ зi сходинками. Так, наприклад, бiг на мiсцi перетвориться на бiг вгору-вниз. Сходинку можна використовувати для стрибкiв i пiдскокiв. Чергуйте вправи зi сходинкою i без неi, це рiзноманiтить навантаження i принесе бiльший ефект.
1. Встаньте посерединi сходинки, пiдстрибнiть, широко розвiвши ноги, i опуститеся п'ятами на дно басейну (лавка повинна опинитися мiж ваших стоп). Напружте м'язи стегна i повернiться у вихiдне положення, тобто на сходинку. При стрибку допомагайте собi руками, вiдштовхуючи вниз вiд себе воду. Вправу можна ускладнити, якщо при приземленнi повертати тулуб на 90В°.
2. Розташуiте сходинку так, щоб вона виявилася збоку вiд вас. Злегка розставивши ноги, згинаючи колiна i напружуючи м'язи стегон, встрибнiть на сходинку. У стрибку допомагайте собi руками, вiдштовхуючи воду вниз, в протилежному до лавки напрямi. Зiстрибнiть в iнший бiк вiд сходинки.
3. Встаньте так, щоб сходинка виявилася попереду вас. Широко розставте ноги i зробiть крок однiiю ногою (що стоiть попереду) на сходинку, потiм зiйдiть зi сходинки. Повторiть рух iншою ногою. Колiна i лiктi мають бути злегка зiгнутi. Починайте з невеликих крокiв, поступово подовжуючи iх. Можна виконувати з пiдскоком з води при кожному кроцi.
4. Бiг на мiсцi зi сходинкою. Злегка зiгнiть руки в лiктях, ноги в колiнах i вибiгайте на сходинку, вiдштовхуючи руками воду назад. Збiгаючи зi сходинки, вiдштовхуйте воду вперед.
5. "Фехтування". Встаньте так, щоб сходинка знаходилася збоку вiд вас. Поставте праву ногу на сходинку, а лiву - на дно. Напружте м'язи стегна правоi ноги, вiдштовхнiться i пiдстрибнiть вгору, опуститеся на сходинку лiвою ногою. Повторите рухи i повернiться у вихiдне положення.
Окрiм сходинки можна використовувати iнше устаткування, яке допоможе рiзноманiтити i збiльшити навантаження на певнi частини тiла. Так ви не лише ускладните програму тренування, але i полегшите ii, якщо потребуiте реабiлiтацii пiсля перенесеного захворювання.
Що може бути вiднесене до спорядження для аквааеробiки? Це плавальнi пояси i пояснi ременi, рiзних розмiрiв i дiаметрiв трубки, гантелi i спецiальнi манжети для нiг, воднi черевики i жилети.
Плавальнi пояси i пояснi ременi використовуються, як правило, лише в басейнах з глибокою водою. З iх допомогою можна збiльшити плавучiсть тiла при виконаннi вправ, змiцнюючих серцево-судинну систему.
Проте використовують iх i на мiлкiй водi, аби збiльшити силу виштовхування з води i пом'якшити негативну дiю на суглоби при вистрибуваннях. За допомогою цього спорядження легко збiльшити навантаження для спортсменiв-бiгунiв. Наприклад, бiг на мiсцi, той, що виконуiться з поясним ременем, прикрiпленим до борту басейну, збiльшуi ефективнiсть тренування у декiлька разiв.
Найбiльш поширеним, зручним i корисним засобом можна назвати трубки. Як правило, трубки використовують для збiльшення плавучостi тiла, коли вправа не вимагаi опори, наприклад на розслаблення, збiльшення iнтенсивностi навантаження на серцево-судинну систему.
Збiльшити iнтенсивнiсть тренування серцево-судинноi системи можна за допомогою гантелей i ножних манжет.
Як правило, це спорядження використовуiться в комплексi - гантелi i манжети. При роботi з гантелями без ножних манжет ви зiткнетеся з тим, що ноги постiйно пiднiмаються з води, а тулуб, навпаки, йде пiд воду.
На будь-якому заняттi згодяться перетинковi рукавицi або рукавички. З iх допомогою можна збiльшити опiр рухам тiла, полегшити поступальну ходу руками.
Практично в будь-якому басейнi можна знайти дошки пiнопластiв, якi можна використовувати для збiльшення iнтенсивностi тренування тулуба, для розслаблення i iнших цiлей.
Вправи цього етапу можна використовувати для розминки при розтяганнi м'язiв.
1. Встаньте на праву ногу, злегка зiгнувши ii в колiнi, а лiву витягнiть вперед так, щоб вона вiльно пiднiмалася до поверхнi води. Пiднiмайте ногу до тих пiр, поки не вiдчуiте бiль. Опустiть ногу i повторiть знову. Виконайте декiлька рухiв однiiю ногою, потiм iншою. Можна пiдтримувати ногу руками, допомагаючи iй триматися на водi.
2. Встаньте на одну ногу, а п'ятою iншоi ноги пiд водою прагнiть дiстати сiдницю. Аби полегшити рух, пiдтримуйте ногу рукою.
3. Встаньте бiля краю басейну, вiзьмiться руками за борт, однiiю ногою упрiться в дно. Подушечками пальцiв другоi ноги упрiться в стiнку басейну. Пiдтягнiть тулуб до стiнки руками так, щоб м'яз гомiлки розтягнувся. Робiть рухи до стiнки i вiд неi по черзi правою i лiвою ногою.
4. Встаньте у вихiдне положення - ноги нарiзно (вода в басейнi повинна доходити до плечей). Стегна i колiна мають бути напр
Вместе с этим смотрят:
Анализ мировых гостиничных цепей как основы для оптимизации и модернизации индустрии гостеприимства современной России
Бег: проблемы обучения и тренировки
Береги коленки смолоду
Боли в спине за рулем. Гимнастика и самомассаж для водителей
Велотуризм