Встреча с учителем. Добрая сила

Владимир Кочетков, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.

В прошлом номере журнала мы говорили о силовой гимнастике. О методике повышения веса гантелей, о режиме работы. Хотелось бы теперь поговорить об организации тренировок.

Во-первых, нельзя проделывать упражнения в одном и том же режиме от тренировки к тренировке. Нужно менять вес гантелей (чуть увеличивая или уменьшая его), при этом количество повторений упражнения будет соответственно уменьшаться или увеличиваться.

Во-вторых, нужно менять темп тАФ повышать интенсивность тренировки. Вес гантелей остается неизменным (скажем, вы способны выполнить 10тАФ12 повторений в подходе), а время отдыха уменьшается от тренировки к тренировке. То есть на начальной стадии отдых между подходами полторы минуты. Вы выполнили все упражнения с этим отдыхом, не снижая количества повторений в подходе. На следующем занятии уменьшаете отдых на 5 секунд тАФ он становится равным 1 минуте 25 секундам. Прогоняете весь комплекс с этим отдыхом, стараясь сохранить правильную технику движений. На следующей тренировке еще 5 секунд сбрасываете.

Вот это и есть повышение интенсивности тренировки. Конечно, нужно учитывать свое состояние, самочувствие и то, как организм справляется с предложенной нагрузкой. И обязательно после трех тренировок с повышенной интенсивностью следует провести восстановительное занятие тАФ что называется, в растяжку, в охотку. Помните, что вы тАФ любитель, а не олимпиец. У вас впереди не олимпийский сезон, у вас впереди вся жизнь, вам надо желание тренироваться и эффект от тренировок растянуть на всю жизнь.

В-третьих, тренировка тАФ это творческий процесс. И подходить нужно не Влна слабоВ», нахрапом, не по-мальчишески, а творчески. Тренировки существуют не только для того, чтобы человек улучшил свою физическую подготовку, а еще и для того, чтобы человек знал свой предел. И знал, что вот это он может сделать, вот такую нагрузку может себе позволить, а вот то тАФ уже перебор, там может произойти надлом. И ничего стыдного в таком осознании нет. Это физкультурная грамота.

Недавно разговаривал с бывшей ученицей. Ей 35 лет. Муж ее не спортсмен, но от природы крепкий, плечистый. Ему 37. Из ВлновыхВ». Охотник, конечно. Летом вес набирает, зимой за лисами побегает по снегу в тяжелой одежде тАФ и животик долой. Как она сказала: ВлС первой дырки ремня переходит на седьмую, плечи становятся врастопыркуВ». А последняя зима результата такого не дала. И на охоту ходил, и снег месил, а ремень как был Влна первой дыркеВ», так там и остался. А вот плечи ВлподтаялиВ». Курить начал (Влговорят, курение вес съедаетВ»), но толку, естественно, нет. И вот она в расстройстве. Не хотелось бы, чтобы он фигуру терял. А всё просто. Это в юности человек и двигается больше, и сил, как говорится, немерено, и, что особенно важно, обмен веществ могучий. Горит жирок от нагрузки. И молодость от юности недалеко ушла, юность тАФ вот она, свежа и в памяти, и в ощущениях. Но физиология свое берет: с возрастом организму проще из мышц ВлвысосатьВ» энергию, чем жир на поясе топить. Происходит это вначале не очень заметно, но к 40 годам процесс укореняется. Фигура деформируется, и никакой диетой ее не исправить. Физкультура нужна. Простая, но грамотная.

И вот здесь недалеко до беды! Именно в среднем возрасте мужчины бросаются доказывать, что они еще в полном порядке! И себе, и другим. Причем все тАФ и спортсмены, и не спортсмены. И очень активно. Неожиданно превращаются в любителей экстрима, сорвиголов. Пренебрегают правилами (а зачастую даже не знакомятся с элементарными правилами). Эх-ма! Давай-давай! Вес побольше на штангу, кросс по горам (чтобы ноги работали).. Ну как же, Вля когда-то в армии занималсяВ». Отсюда травмы и срывы, инфаркты и полное отвращение к физкультуре. А вся беда в неправильном подходе.

Кстати, утверждения типа Влпри беге ноги работают, а при плавании тАФ рукиВ» продолжение этого неправильного подхода. Конечно, работают при беге ноги, это верно, но работают и легкие, и сердце, и множество других мышц и систем организма. И усталость после бега все же общая, а не местная. И главное здесь, справляется ли сердце с нагрузкой?

У юных другая ошибка, они свои переоценивают: вес хватают большой, им кажется, что чем больше, тем лучше, скорее, мол, сильнее стану. В результате техника движений нарушается и эффект получается минимальный.

От простого к сложному надо идти, не спешить. Перед зеркалом заниматься. Глядя на свое отражение, технику легко корректировать.

Недавно в редакцию пришло письмо с Алтайского края, от давнего подписчика журнала Геннадия Воронина. Он интересуется системой силовых тренировок Игоря Гольдмана (который в пожилом возрасте бьет рекорды в пауэрлифтинге), а также положительным воздействием на вены и сосуды нижних конечностей жима штанги ногами лежа на полу, просит высказать мнение о беге по асфальту (ВлзаВ» и ВлпротивВ»). Сетует, что Влстало мало информации по атлетической гимнастике, о ее значении в пожилом возрастеВ».

Об Игоре Гольдмане журнал ВлФиСВ» писал в №№ 11тАФ12 за 2006 год. В статьях говорилось об образе жизни атлета, о его системе тренировок.

О рекордах разговор особый. Для того чтобы рекорды ставить, гантелей мало тАФ нужна штанга, нужен режим. И вообще, домашняя тренировка тАФ это дополнение к физкультурным занятиям, не более того, тАФ подправить телосложение, ВлподкачатьВ» силу. Чтобы ведро с водой легче поднять было, чтобы походка легче стала, чтобы человек знал, чувствовал, что мышцы у него на месте. А рекорд тАФ это спорт. При жиме лежа нагрузка на сердце минимальная тАФ тело в горизонтальном положении находится. Это не приседания, не становая тяга, в которых нагрузки на сердечно-сосудистую систему мощные. Не зря знаменитый Юрий Власов оставил в своем комплексе именно жим лежа. Здесь, если короткими шажками вперед идти, пожалуй, и в пожилом возрасте можно и силовую форму сохранить, и новых успехов добиться. Но силовая тренировка должна быть дополнением к оздоровительной тренировке. Она не должна ее замещать. Мышцы мышцами, но о сердце забывать нельзя. Прежде чем решаться на перегрузки, нужно хорошенько подумать. Спортсмены здоровье на кон ставят сознательно тАФ азарт пересиливает, затирает здравый смысл. Об этом мне хорошо рассказал Сергей Макаров, многократный чемпион Ульяновской области, участник открытых Российских соревнований по пауэрлифтингу (по версии IPF). Его личный рекорд в жиме штанги лежа тАФ 200 кг. Десять лет работы.

тАФ Я, тАФ сказал он, тАФ знаю, что эти занятия не на пользу здоровью. Но я хочу быть ВлбольшимВ», и это желание перечеркивает всё остальное. Пока есть силы, буду идти дальше, до предела, а там, может быть, переключусь на бег.

Заметьте: не здоровым, не умным тАФ ВлбольшимВ». На страницах ВлФиСВ» мы все-таки говорим об оздоровительных методиках, о пользе физических упражнений. И об оздоровительной атлетической гимнастике журнал пишет регулярно. Но в оздоровительных методиках стремления к максимальной ВлнакачкеВ» нет и быть не может. О тренировке лифтеров можно почитать в журнале ВлЖелезный мирВ» и в других изданиях, в том числе американских. И надо помнить, что это уже спорт. Развивает одно качество, гасит другие.

Из личного опыта вспоминается такой эпизод. Мне было к тридцати. Я Влгонял железоВ» тАФ тянул, приседал, жал лежа. Хотел добраться до максимального результата без применения какой бы то ни было ВлхимииВ». При весе 78 кг жал лежа 130. Без специальных маек, комбинезонов. Вопреки устоявшемуся среди силовиков мнению бегал. Немного, перед тренировкой тАФ не хотелось совсем уж пренебрегать выносливостью. В движениях не стало легкости, было впечатление, что мышцы трутся об одежду во время движения.

Однажды я был на учебе в Ульяновске. Ехал на занятия с другого берега Волги, а у нас правый берег реки очень крутой и высокий (наверное, выше двухсот метров). Я из автобуса выскочил у подножия, решил наверх по ступенькам взбежать (ступенек семьсот, может быть, чуть меньше). Во время учебы в институте я легко сбегал вниз к Волге по утрам, там делал зарядку, купался и тАФ наверх. Влетал как ветер. Решил и в тот раз попробовать. На середине пути мне стало плохо: я почувствовал тошноту, сел на ступеньку. Продолжил путь минут через десять. Медленно, с отдыхом. Неожиданно понял, что состояние моей сердечно-сосудистой системы как у пожилого человека. Мышцы мышцами, а сердце тАФ это все-таки мотор. Тот тяжелоатлетический результат мною не побит до сих пор. Тест на ступеньках я время от времени выполняю тАФ после того памятного случая трудностей не возникало. Тогда я понял еще одну истину: нужно уметь или Влзолотое сечениеВ» искать в тренировках, или вовремя остановиться.

Спасибо Геннадию Воронину за письмо, вот какая полемика разгорелась. Но это хорошо, это полезно. Что касается жима штанги ногами лежа на полу, здесь можно сказать следующее. Силовики это упражнение не применяют: с тяжелой штангой его выполнять опасно тАФ трудно контролировать большой вес, трудно держать его на стопах.

Это упражнение было популярно в 30-е годы и пришло из цирка, где его использовали эквилибристы с першами тАФ длинными шестами. Практика показала, что для цирка оно подходит, а для спортивных тренировок не очень. Если прижимать колени к груди, спину можно потянуть, повредить тАФ не зря у цирковых артистов этого жанра в исходном положении таз находится значительно выше головы, этим они уменьшают отрицательное воздействие веса штанги на спину. А для сосудов? Думаю, рисковать не стоит: для нижних конечностей, может быть, и ничего плохого, но для сосудов головы тАФ это нагрузка точно нехорошая. Для сосудов и вен лучше использовать упражнение ВлвелосипедВ» тАФ признанное и апробированное средство для профилактики расширения вен и улучшения работы сосудов нижних конечностей.

И последний вопрос Геннадия: о беге по асфальту. Недавно читал в Интернете обсуждение вопроса о беге по асфальту. Каких только суждений нет: вредно, полезно, спину ВлсажаешьВ» бегом, колени вдрызг разбиваешь, и от кроссовок он зависит, и от времени суток. Да проще всё гораздо!

Техника бега нужна хорошая тАФ это раз. И я писал об этом, и другие авторы, надо, чтобы без выпрыгивания человек бежал тАФ принцип ВлколесаВ» использовал, чтобы стопой работал плавно тАФ перекатом. Не пятками ВлгрохалВ», втыкался, а плавно перекатывался с пятки на переднюю часть стопы. А для того, чтобы перекат получался плавный, ноги в коленях нужно сгибать во время бега, но чуть-чуть, едва заметно. Тогда от бега связки тАФ и коленей, и стопы тАФ только укрепляться будут.

Но что особенно важно, разминка нужна после бега. Даже у уважаемых мною Е. Мильнера и Б. Чиркова я почувствовал пренебрежение к гимнастическим упражнениям, мол, сам бег уже достаточное гимнастическое упражнение, полноценная нагрузка и почти ничего к нему в дополнение не требуется. Да, так, но это циклическое, а следовательно, монотонное упражнение. Спина в статическом режиме при беге работает (об этом, кстати, учебники физиологии и анатомии, черным по белому твердят), и спину нужно разгружать после бега обязательно. А разгрузить можно только разминкой. И не куцыми упражнениями, а добротными, полноценными. Одними висами на перекладине и вялыми наклонами проблему не решить.

Упражнения нужно обязательно делать перед беговой тренировкой и после нее. Спину нужно растянуть. Именно растянуть! Поэтому я считаю свою разминку после бега законченной, когда вращений тазом и стопой не меньше сотни, когда в шпагате посижу, когда в Влпозе кобрыВ» косточки посчитаю, но особенно когда в положении седа грудь на колени ляжет, а спина растянется, расслабится. Вот уж блаженство! И польза. А то Власфальт, асфальтВ». Век такой тАФ ищи-свищи дорожку мягкую, удобную тАФ как говорится, днем с огнем не найдешь. Но на то мы и имеем такой журнал, на страницах которого решаются проблемы и проверяются советы и рекомендации.

Вместе с этим смотрят:

Методика и структура занятия танцевального направления аэробики ВлBelly-danceВ»

Олимпийские стадионы: их роль и значение как системообразующих факторов олимпийского движения и феномена урбанизма XX века

Ремонт велосипедных колес

Техника гребли веслом на туристической байдарке, катамаране, рафте