Приемы саморегуляции в состоянии гнева и раздражения

Гнев, раздражение и злость тАФ это вполне нормальные человеческие реакции, а в некоторых случаях тАФ единственно возможные и адекватные. Переживать их неприятно, но еще неприятнее могут оказаться их последствия в виде испорченных отношений, расторгнутых договоров, увольнения с работы, а в особо тяжелых случаях тАФ и суда.

Некоторые люди склонны к таким реакциям больше других. Это обусловлено не столько недостатками воспитания, сколько темпераментом: естественной скоростью и силой всех процессов. У людей с развитым самоконтролем сильные чувства раздражения, злости и гнева внешне могут почти не проявляться. Продолжая при этом бушевать внутри, они доставляют массу неудобств.

Если вы активный и решительный человек, много работаете, общаетесь и одновременно решаете в течение дня несколько практических задач, то вам вероятно приходилось слышать от окружающих замечания о вашей резкости или несдержанности. На вас наверняка обижались ваши менее активные коллеги, родственники и друзья.

Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию. Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливается тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.

Поскольку мы живем не в пещерном веке и не в военное время, агрессивные реакции обычно принимают вполне социально приемлемые и даже приличные формы. Речь идет о так называемой вербальной агрессии тАФ когда негативное отношение или неосознанная злость или раздражение выражаются в речи: в виде обвинений, упреков, колкостей, несправедливой критики, явных или скрытых угроз, а то и попросту сплетен о людях, которые вам небезразличны. Здесь мы не принимаем во внимание личностей невротического склада, склонных любое проявление другого человека расценивать как угрожающее и агрессивное, а также случаи банального хамства и членовредительства, случающиеся на улицах и в общественных местах.

Рассмотрим взаимодействие в привычной среде: на работе или дома. Состояние раздражения, злости или гнева может захлестнуть, особенно в тех случаях, когда вы по какой-то причине не можете сразу отреагировать или парировать проявленную агрессию.

Обычный среднестатистический человек, сталкиваясь с агрессивностью, грубостью или давлением, на какое-то время впадает в недоумение. Опешив и сдержавшись в первый момент, вы пытаетесь заниматься необходимыми делами, но вы уже расстроены, напряжены и настроение ваше испорчено. Ваша интонация непроизвольно изменяется, вы говорите с собеседником без должного внимания, вы хмуритесь. Нарастание вашей издерганности и раздражения могут в конечном итоге привести к тому, что вы сорветесь на том, кто оказался под рукой. Знакомая картина?

Предлагаем несколько приемов для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости. Что делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.

Для начала тАФ подышать. Глубоко подышать животом. Попытаться расслабиться. Для этого подойдут все средства. Что-нибудь съесть. Если есть возможность тАФ принять душ.

На следующем этапе важно отреагировать. Как только дыхание и способность к членораздельной речи восстановятся, можно позвонить человеку, который вывел вас из себя, и сказать ему, по возможности, спокойно, о том, как вы себя чувствуете, что вы переживаете, а также рассказать о своей злости, напряжении или гневе. Можно просто сказать о своем огорчении после вашего последнего разговора. Объясните, почему вы считаете, что ваш собеседник не прав, и изложите свою точку зрения на предмет ваших разногласий.

Если вы все еще волнуетесь и вам требуется еще несколько часов для того, чтобы успокоиться, назначьте конкретное время для обсуждения. Если нет возможности поговорить с задевшим вас человеком, попробуйте написать ему письмо, даже если вы никогда не отправите его адресату. Главное тАФ выразить свое возмущение, раздражение или обиду. Это проверенный надежный способ если не освободиться от негативных переживаний, то хотя бы существенным образом их смягчить.

Хорошим способом снять напряжение, отвлечься и настроиться на более позитивный лад являются и разнообразные формы физической активности: поход в тренажерный зал, занятия фитнессом или такие виды подвижных занятий как уборка по дому или прогулка пешком.

Для того чтобы развить способность контролировать собственные состояния раздражения, злости и гнева, предлагаем вам следующие рекомендации.

1. Допустите, что вы можете испытывать такие чувства, как раздражение, злость и гнев. Возможно сказать себе, что вы испытываете эти чувства часто. У каждого из нас есть представления о должном и неподобающем поведении. Запрещая себе испытывать "плохие" чувства и вытесняя их из сознания мы тем самым исключаем сознательный контроль над ними. И напротив: допуская, что мы можем испытывать негативные чувства и позволяя их себе испытывать, мы получаем больше возможностей для сознательного контроля собственных состояний и поведения.

2. Допустите, что вы испытываете негативные чувства по отношению к конкретным людям. Вы прекрасно знаете, почему так к ним относитесь. Вам будет проще контролировать собственное состояние, если вы четко представляете себе, какие качества в людях вам не нравятся. Кроме того, вы можете очень плохо относиться к некоторым людям из-за того, что в них уникальным образом сочетаются несколько отрицательных для вас качеств. В случае, если другой человек вызывает у вас ассоциацию с неприятным вам человеком, вы можете неосознанно испытать к нему весь спектр негативных чувств, на которые вы способны. Поэтому так важно отдавать себе отчет в том, какие люди вам наиболее неприятны, и почему.

3. Научитесь определять возникающее раздражение и злость на ранних этапах, желательно как только они возникают. Напряжение и плохое настроение трансформируются в готовность к агрессивным реакциям, которые могут принимать следующие формы:

безучастная, резкая или грубая интонация;

хмурое, угрюмое, раздраженное выражение лица;

в речи или в мыслях появляются грубые выражения и/или мат (а если вы используете его регулярно, то количество матерных слов резко увеличивается);

ваш юмор становится (еще) более черным;

вас всё раздражает; вы швыряете вещи;

вы срываетесь на неаккуратную уборщицу в офисе, на нерасторопную продавщицу в супермаркете, а дома тАФ на жену (мужа) (припоминая все, что вы хотели сказать за последние полгода, но так и не сказали) или на своего ребенка (например, под предлогом того, что в этой четверти у него плохо с успеваемостью).

4. Выражайте свои состояния сразу, по мере их возникновения. Говорите об этом человеку, который их вызвал. Сильные чувства редко удается подавить полностью. Стремление подавить, вытеснить, сдержать их может привести к ухудшению физического самочувствия. А постоянное напряжение на фоне негативных переживаний в конечном итоге может трансформироваться в хроническое заболевание. Кроме того, подавляемые, сдерживаемые негативные переживания у некоторых людей могут принимать форму "взрывов". Когда источник раздражения и злости уже в прошлом, а негативные чувства продолжают бушевать, совершенно несправедливо "достается" человеку, который просто оказался рядом с вами.

Не в силах сдерживать негативные чувства, вы в конце концов срываетесь на того, кто позволяет это делать. К сожалению, часто "жертвами" в подобных ситуациях становятся люди, в чьем присутствии мы чувствуем себя в большей безопасности, кому мы доверяем и кто нас любит. Поэтому так важно своевременно отреагировать в адрес именно того человека, который вас расстроил или задел.

5. Чувствуя в себе нарастающие раздражительность и злость тАФ просто предупредите об этом окружающих. Это вполне подходящих способ избежания возможных конфликтов. Вы просто ставите в известность окружающих о своем состоянии, чтобы они не попали вам под горячую руку.

Способность своевременно и адекватно реагировать на негативные проявления других людей развивается постепенно. Адекватность в данном случае означает выражение чувств в адрес именно того человека, который вас задел, оскорбил или расстроил, причем желательно сделать это сразу после того, как вас вывели из себя. Когда вы сталкиваетесь с агрессией или давлением, не всегда удается быстро осознать, что же произошло, подобрать нужные слова и ответить достойно. Однако постепенно можно научиться реагировать точно и быстро, и не вынашивать в себе негативные чувства, разрушительные для вас и людей, с которыми вы общаетесь.

Вместе с этим смотрят:

"Информационный человек": личность в эпоху глобализации

"Реформы" образования - сегодня

10 теми по психологii i педагогiцi

17 шагов для разрешения конфликтов

Christmas in Britain (Рождество в Британии)