Основы здорового образа жизни

АСТРАХАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ

РЕФЕРАТ

по физической культуре

ВлОсновы здорового образа жизниВ»

Выполнила:

студентка гр. ДН-328

Безниско Мария

Астрахань - 2001

План

ВВЕДЕНИЕ        3

ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА        4

Личная гигиена.        4

Рациональный режим дня и объем двигательной активности        4

Уход за телом и полостью рта        5

Рациональное питание        6

Гигиена одежды и обуви        7

Меры предупреждения простудных заболеваний        8

Вред курения и алкоголя        9

Профилактика спортивного травматизма        9

Значение состояния воздуха в спортивных помещениях        10

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА        11

Понятие и виды закаливания        11

Купание.        13

Местное закаливание холодом.        13

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ        16

Правила самоконтроля        16

ЛИТЕРАТУРА        18

ВВЕДЕНИЕ

Основами здорового образа жизни является личная и общественная гигиена и, несомненно, врачебный контроль.

Гигиена тАФ медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды на здоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обесВнпечение его высокой работоспособности.

Как наука о здоровье гигиена находит все возможности для своего развития во многих странах, в том числе и в России. И это поВннятно, так как наше государство берет на себя заботу об охране и постоянном улучВншении здоровья всего населения.

Общественная гигиена неразрывно связана с личной. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное значеВнние.

ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА Личная гигиена.

Личная гигиена включает в себя общие гигиениВнческие правила: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования к уходу за телом и поВнлостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье и треВннированность.

Большое значение для здоровья имеет гигиена занятий физичесВнкими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм физкультурника, спортсмена.

Многие гигиенические положения, нормы и правила широко исВнпользуются в практике физического воспитания, в том числе и в сиВнстеме профессионально-технического образования.

В конечном итоге гигиенические мероприятия и занятия физичесВнкой культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повыВншение закаленности, умственной и физической работоспособности, поВнвышение готовности учащихся к высокопроизводительному труду и защите Родины.

Рациональный режим дня и объем двигательной активности

Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня: правильное чередование труда и активного Отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнеВнние ряда гигиенических мер.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деяВнтельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефВнлексов. Отсутствие постоянного режима или частое изменение слоВнжившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Рациональный распорядок дня дает возможность лучше планироВнвать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

Функциональная активность организма человека ритмически изВнменяется. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических, имеют различные периоды. Основным ритмом являВнется суточный. Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обмена веществ, двигательная активВнность и связанная с ними работа сердца и дыхания. При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: постеВнпенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Лучшее время для занятий по физическому воспитанию - с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

Большое значение имеют правильная организация учебных занятий, рациональное распределение труда и отВндыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности.

На рост и развитие подростков существенное влияние оказывает двигательная активность. Недостаточная двигательная активность неВнблагоприятно влияет на многие функции растущего организма, в частВнности на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных заВннятиях. Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования и закономерности укрепления здоровья и всеВнстороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития учаВнщимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

При рациональной режиме учащихся продолжительность ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15тАФ16 лет и 8 ч для учащихся 17тАФ18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении может наступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волВннением перед стартом. От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умстВнвенной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ.

В рабочие дни недели рекомендуется примерный режим дня учаВнщихся.

Элементы режима        Время

Подъем        7.00

Утренний туалет, зарядка с закаливающими процедуВнрами        7.00тАФ 7.30

Уборка постели, одевание        7.30тАФ 7.40

Завтрак        7.40тАФ 8.00

Время на дорогу в учебное заведение        8.00тАФ 8.30

В дни теоретических занятий

Линейка, вводная гимнастика        8.30тАФ 9.00

Занятия        9.00тАФ15.10

Обед        11.35тАФ12.30

В дни производственного обучения

Вводная гимнастика, инструктаж, обучение        8.30тАФ1430

Обед        11.20тАФ12.00

Свободное время        до 15.30

Полдник        15.30тАФ16.00

Секционные и самостоятельные занятия физкультурой и спортом        16.00тАФ17.30

Приготовление уроков        17.30тАФ19.45

Ужин        19.45тАФ20.00

Прогулка        20.00тАФ21.00

Свободное время, чтение        21.00тАФ22.00

Вечерний туалет, отход ко сну        22.00тАФ22.30

Уход за телом и полостью рта

Чистота кожи тАФ основное условие ее нормального состояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия потоВнвых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Уход за кожей начинается с утреннего туалета. Каждый учащийся должен ежедневно утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже одВнного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и осоВнбенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдельВнное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.

Волосы необходимо своевременно и коротко подстригать и мыть в мягкой теплой воде с моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфекВнции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта.

Каждый учащийся должен твердо усвоить несложные правила ухода за полостью рта: иметь индивидуальную зубную щетку; ежеВндневно утром И вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из натуВнральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предмеВнтов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1тАФ2 мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, поВнстепенно перемещая щетку в сторону передних зубов.

Два раза в год обязательно следует проходить профилактические осмотры у зубного врача.

Рациональное питание

Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудВншает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятиВнем по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариваВннию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюВндается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочВнной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физичесВнкой нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольВнше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физичесВнких упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физиВнческими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20тАФ30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1тАФ1,5 ч до занятия физическими упражВннениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2тАФ3 ч до занятия и за 3,5тАФ 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5тАФ2 ч до сна.

Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допустиВнмы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200тАФ300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание учащегося-спортсмена должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покрыВнвать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятельВнностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательном отношении животные белки тАФ не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должно составлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбинаВнции, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интерВнвал в приеме этих продуктов не должен превышать 5тАФ6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

Учащимся-спортсменам надо повседневно включать в рацион жиВнвотные и растительные жиры. .

Большое значение в питании должно придаваться углеводам, коВнторые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жизВннедеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Суточная норма сахара в любом виде не более 200тАФ300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом.

Важное значение в питании имеет также клетчатка, которая соВндержится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает деяВнтельность кишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому следует принимать доВнполнительно поливитаминные препараты.

Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение инВнтереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как при скоВнростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150тАФ 200 мг за 30тАФ40 мин до старта. Необходимо перед приемом витамиВннов проконсультироваться с врачом.

Кроме витаминов учащимся при занятиях спортом дополнительно требуются минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие активное участие в химических процессах в организме. Пищевыми исВнточниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыбВнные продукты.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно .соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе учащегося-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не более 2тАФ2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную лиВнмоном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. РекоменВндуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).

Гигиена одежды и обуви

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе и спортивВнной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким обВнразом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требоваВнниям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не заВнтруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм. -

Основные требования к ткани для спортивной одежды: теплопроВнводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поВнглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способстВнвует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатоВнбумажных или шерстяных тканей.

Спортивные костюмы подбирают по росту с учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда заВнтрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. КроВнме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

Одежда учащегося при занятиях в помещении или на открытом воздухе в летнее время при теплой погоде должна состоять из майки и трусов.

Для занятий зимними видами спорта требуется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами тАФ хлопчатобумажное бельеВ» шерстяной костюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синтеВнтики рекомендуется применять только для защиты от ветра, дождя и Др.

Обувь учащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитВнными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительную стельВнку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветриваВнния, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать тепВнлую стельку и при необходимости тАФ две пары носков.

В результате частого употребления одежда и обувь портятся от постоянного трения, растягивания, давления, и, кроме того, постеВнпенно загрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одежВнды отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать следующие правила ухода за одеждой и обувью.

Учащиеся не должны пользоваться спортивной одеждой и обувью не по назначению, т. е. вне занятий физкультурой и спортом. Являться на занятие нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переодеВнваться в спортивной костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесения пыли в залы. По окончании занятия учащийВнся, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и обувь.

Необходимо регулярно стирать спортивную одежду. Частота стирВнки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условий тренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают посВнле каждого тренировочного занятия.

После занятий борьбой костюмы следует тщательно просушить, поВнчистить, периодически их, нужно стирать. Хранить одежду следует в светлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную друг к другу. Защитные шлемы боксеров, а также перВнчатки после каждого занятия нужно протирать с внутренней стороны денатурированным спиртом или одеколоном, можно использовать и 3%-ный раствор перекиси водорода. Просушивать их следует в виВнсячем положении.

Для сохранения формы, вида и гигиенических свойств спортивной обуви необходим тщательный уход за ней. Намокшую и загрязненную обувь надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на раВндиаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность и уменьВншает промокаемость.

Важное значение имеет уход за носками. Носки надо регулярно стирать, следить, чтобы на них не было грубых швов, заплат и друВнгих неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение правил личной гигиены может привести к грибкоВнвым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать межВнпальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых пользоваться резиноВнвыми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как они не впитывают влаги.

Меры предупреждения простудных заболеваний

Систематические занятия физической культурой и спортом повыВншают устойчивость организма к инфекциям. Занятия с включением закаливающих процедур и соблюдением правил личной гигиены увеВнличивают защитные силы организма. Однако учащиеся-спортсмены часто простужаются из-за пренебрежения к профилактическим мероВнприятиям. Учащиеся должны знать, что при сильном утомлении и пеВнреутомлении, перетренированности наблюдается снижение устойчиВнвости к инфекциям, и учитывать это при вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний.

С целью предотвращения заболевания учащемуся-спортсмену рекоВнмендуется профилактически принимать большие дозы витамина С (500тАФ1000 мг ежедневно).

Закаливающим эффектом обладают и ножные холодные ванны.

Вред курения и алкоголя

Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Помимо этого вредные привычки замедляют рост спортивных достижений, поэтому в спортивной литературе рассматВнриваются как разрушители тренированности. Спортивный режим неВнсовместим с курением и потреблением алкоголя.

При курении в организм вместе с табачным дымом поступает больВншое количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода, синильВнной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогеВннами. Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем сменяется ее угнетением.

Помимо различных тяжелых заболеваний дыхательных путей куВнрение является причиной очень опасного для спортсменов заболеваВнния тАФ облитерирующего эндартериита, которое может привести к гангрене ног с последующей ампутацией.

Отражается курение и на самочувствии спортсменов. У курильВнщиков отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физичесВнкая работоспособность, сон, аппетит, г

Из числа функций, важных в достижении спортивных результатов, курение в наибольшей степени влияет на зрение и координацию двиВнжений. У курильщиков резко ухудшается острота зрения и скорость реакции.

Курение является препятствием в тренировке и повышении спорВнтивного мастерства.

Не менее отрицательное влияние на здоровье учащихся оказыВнвает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладает головВнной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм всего 7тАФ8 г алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям. Под влиянием алкоголя наВнступают склеротические изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же алВнкоголь тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества спортсменов, а иногда приводит и к аморальным поступкам.

Профилактика спортивного травматизма

Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспитаВннию при выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должны знать правила страховки и владеть умениями взаимостраВнховки.

Перед занятием необходимо проверить спортивный инвентарь, раВнциональное размещение оборудования, обратить внимание на соотВнветствие костюма и обуви погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдать гигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от всех ненужных для данного занятия предВнметов.

Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет знаВнчение правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой учащиеся должны знать.

Во время занятий физическими упражнениями у учащихся быВнвают ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции. В этом случае прежде всего необходимо создать покой поврежденному органу. Для уменьшения боли и кровоВнизлияния место ушиба охладить с помощью льда, хлорэтила или смоВнченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую, давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо отправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-ным раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины оставВнляют открытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у учащихся-спортсменов чаще всего бывает в области коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью и припухлостью; впоследствии образуется кровоподтек. К поВнврежденному месту прикладывают холодный компресс, затем наклаВндывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способВнность выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше места повреждения наложить повязку из эластичВнного бинта.

Значение состояния воздуха в спортивных помещениях

Для обеспечения оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями и спортом очень важным условием является чистота воздуха. Поэтому спортивные сооружения располагаются, как праВнвило, в зоне зеленых насаждений.

В спортивном зале предусматривается искусственная вентиляция или устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы для удаления избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий, очистки воздуха от загрязнений.

Большое значение для спортивной работоспособности имеет темВнпература воздуха в зале, которая должна быть не менее 18В°С.

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА Понятие и виды закаливания

Закаливание тАФ это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудВнным и инфекционным заболеваниям. Закаливание тАФ обязательный элеВнмент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.

Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая поВнгода, холод, ветер, дождь и пр.) организм человека может переохлаВндиться, вследствие чего снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнуть простудные и другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людей к охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путем систематической трениВнровки повысить сопротивляемость своего организма к охлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды .(наВнпример, к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5тАФ3 раза меньше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холоду заключается, в трениВнровке физиологических механизмов регулирования тепла в организВнме и повышении его невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже, в основном благодаря притоку теплой крови.

Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток крови усиВнливается, кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с поВнверхности тела усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные соВнсуды сокращаются, теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняется и температура тела не снижается. При охлаждении практически полностью прекращается потоотделеВнние и уменьшается теплоотдача испарением. Это основной механизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При охлаждении организма в нем усиливается обмен веществ (химическая терморегуляВнция). Это сопровождается повышенным образованием тепла, которое как бы разогревает организм изнутри. Физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождается более экономВнным расходованием энергетических ресурсов организма.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происхоВндит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопроВнтивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям тАФ недоВнстатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздейВнствию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные проВнцедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основВнными правилами.

1. Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не проВндолжительности их.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематичесВнки, ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помВннить, что состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращении занятий закаливанием.

3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания испольВнзуют различные природные факторы: воздух, воду, солнце, сочетая занятия закаливанием с трудовыми процессами, физическими упражВннениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температурВ» делает занятия по закаливанию менее утомительными.

Закаливание должно быть общим, т. е. действию холода подверВнгается все тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местное закаливание отдельных участков тела: стоп, ног, глотки.

Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельных участВнков тела к температуре воздуха очень различна: части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду. Это обусловлиВнвает целесообразность проведения закаливания воздухом по возможВнности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реакВнции.

Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с заВнкаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой значительно слабее вследстВнвие меньшего охлаждающего воздействия воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на открыВнтом воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систеВнматических занятиях на открытом воздухе необходимость в специальВнном приеме воздушных ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (возВндушные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, проВнгулками. Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Если учащиеся ранее не проводили закаливание своего организма, то прием воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20тАФ22В° в течение 20тАФ30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличиВнвают и, при достижении известной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой 10тАФ12В° в течение 15тАФ20 мин. Однако следует помнить, что главный критерий тАФ не время, а самочувствие. Воздушные ванны в положении лежа лучше приниВнмать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке.

Закаливание воздухом в сочетании с физическими упражнениями также начинают при комнатной температуре, постепенно снижая ее. Хорошо закаленные молодые люди могут заниматься полуобнаженВнными даже при минусовой температуре воздуха, но обязательно в соВнчетании с физическими упражнениями, исключающими переохлаждеВнние тела. Появление в процессе закаливания воздухом Влгусиной коВнжиВ», озноба, дрожи указывает на необходимость прекращения дальВннейшего охлаждения. Надо сразу же проделать энергичные упражнеВнния, пробежку, самомассаж, чтобы согреться.

Не следует проводить закаливание непосредственно после приема пищи (промежуток должен быть не менее 1,5 ч).

Закаливание водой. Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры.

Температурный фактор является главным при наружном дейстВнвии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под дуВншем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический соВнстав воды, например при морских купаниях. ,

Лучшее время для водных процедуртАФутренние часы, после утВнренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. КроВнме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организВнма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбужВндение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при темпераВнтуре воздуха не менее 17тАФ20В° и лишь в дальнейшем тАФ при более низВнкой температуре.

При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, продеВнлать самомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значительВнном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тщаВнтельно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.

Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, куВнпание.

Обтирание тАФ наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечносВнти). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4тАФ5 мин, включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале проВнхладную воду (20тАФ24В°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16В°).

Обливание тАФ более сильнодействующая водная процедура. При -ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным разВндражителем.

Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо соВнсуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30В°, постепенно доводя ее до 15В° и ниже. Длительность процедуры с поВнследующим растиранием тела тАФ 3-4 мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. МехаВнническое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чей предыдущие способы закалиВнвания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30тАФ32В°; продолжительность приема, душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1В° чеВнрез каждые 3тАФ4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание.

Один из наиболее эффективных методов закаливаниятАФ купание в открытых водоемах. Полезное действие купаний усилиВнвается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солВннечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражнеВнниями (плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18тАФ20В°. ЗаВнканчивают купальный сезон при температуре воды 12тАФ13В° и воздуха 14тАФ15В°. Лучшее время для купания тАФ утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плаваВннии (необходим перерыв 1тАФ2 ч). Купание натощак должно быть кратВнковременным.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности чеВнловека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4тАФ5 мин, а затем увеличивается до 15тАФ20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело согВнреться. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состояВннии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.

Местное закаливание холодом.

Определенные участки тела, наВнпример стопы ног, глотка, являются особо чувствительными, к охлажВндению. Поэтому закаливать эти наиболее чувствительные участки тела надо в первую очередь.

Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных водяВнных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5тАФ2 ч до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо (растирать не обязательно). ПродолжительВнность закаливания и температурные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, или несколько увеличить. ЭффективВнное средство закаливания тАФ хождение босиком по полу, земле, траВнве. Этот вид вспомогательного закаливания необходимо использовать всегда, когда предоставляется возможность. При закаливании ног снижается их повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей.

Закаливание глотки производится путем ее полоскания холодной водой по утрам во время, умывания, а также в течение дня.

Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы, занятии спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует термоВнрегуляцию организма в условиях перегревания, в частности при тяВнжелой физической работе. В то же время повышается и сопротивляеВнмость организма к переохлаждению.

Благотворное действие солнечных лучей на организм весьма многоВнобразно и разносторонне. Под действ нем; солнца происходит прилив крови к коже, улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшаетВнся ее ранимость, ссадины и раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновение инфекции в организм. При закаливании солнцем улучшается состав крови, совершенствуются сердечно-сосудистая, дыВнхательная системы организма.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения воздуха, но в то же время защищены от ветра.

Солнечные ванны принимают в положении лежа, при котором обесВнпечивается более равномерное облучение тела.

Лучшее время для приема солнечных ванн тАФ утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет.

При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защиВнщать от солнечных лучей (не обвязывать полотенцем или косынкой!). Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30тАФ 40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи. Не следует с целью загара смазывать кожу каким-либо кремом. При необходимости (сухость кожи, переоблучение) это деВнлают после приема солнечных ванн.

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5тАФ10 мин в день. Постепенно их увеВнличивают на 5тАФ10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2тАФ3 ч. При приеме солнечных ванн надо менять положеВнние тела (лежать попеременно на спине, боках, животе), после кажВндого часа облучения делать перерыв на 10тАФ15 мин и отдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае не рекоменВндуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.

Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доВнводить себя до обильного потения. После ванны следует принята душ или искупаться. Неоднократное купание, перемежающееся с длительВнным пребыванием на солнце, допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны и водной процедуры следует вытеретьВнся полотенцем насухо, но не растирать кожу.

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе неВнобходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как спортсмены получают достаточную дозу солнечВнной радиации во время занятий.

Контрастное закаливание. Описанные выше способы закаливания организма являются эффективным средством профилактики простудВнных и других заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно подВнготовленные другими формами закаливания.

Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости орВнганизма к воздействию как низких, так и высоких температур. Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменением температуры воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температура воды около 30В°), постепенно понижая температуру до 20тАФ22В°. После этого приступают к контрастному закаливанию. В проВнцессе занятия чередуют обливание холодной (20В°) и теплой водой (35тАФ36В°) в течение 1 мин. Всего за один сеанс проделывают 2тАФ3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на 1В° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а хоВнлоднойтАФпонижают. Таким образом, через 1,5тАФ2 месяца закаливаВнния уже можно чередовать воду 40тАФ42В° с водой 12тАФ15В°. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширять контрастВнность закаливания, однако уже этот диапазон свидетельствует о выВнсокой степени закаленности человека. Как и при других видах закаВнливания, в процессе контрастного закаливания необходим тщательВнный самоконтроль.

При правильном применении закаливающих процедур вскоре отВнмечается улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышение работоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит.

Показателями неблагоприятного влияния закаливающих процедур, их передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие стойкий характер. Они проявляются в общей слабости, ухудшении сна и аппетита, снижении массы тела, повышенной возбудимости нервной системы, раздражительности, снижении общей работоспособности. Передозировка холодовых процедур может привести и непосредственно к простудным заболеваниям.

При обнаружении этих неблагоприятных явлений не следует прекВнращать занятия закаливанием. Необходимо лишь существенно ослаВнбить нагрузку путем перехода на более легкие процедуры, сокращеВнния времени приема процедур, подбора более удобного времени суток.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ

Врачебный контроль за здоровьем учащихся осуВнществляется в течение всего периода обучения и охватывает все формы физического воспитании.

На основании данных медосмотра все учащиеся по состоянию здоВнровья и физического развития распределяются на медицинские групВнпы: основную, подготовительную и специальную. Учащиеся, не проВншедшие врачебного осмотра, не допускаются к занятиям по физичесВнкому воспитанию. Спортсмены допускаются к участию в соревнованиях местного масштаба врачами подростковых кабинетов, а члены сборных команд тАФ только врачами физкультурного дисВнпансера.

С учащимися специальной медицинской группы проводятся заняВнтия с ограничениями согласно врачебному заключению. Остальные занимаются физическими упражнениями в полном объеме, но с неВнбольшим уменьшением нагрузки для учащихся, отнесенных к подготовительной медицинской группе,

Временное освобождение от учебных занятий по физическому восВнпитанию дается только врачом после перенесения заболеваний, операций и травм. Однако такие учащиеся обязаны присутствовать на уроВнках и могут привлекаться преподавателем для организации занятия.

Правила самоконтроля

Учащиеся должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е. проводить самоконтроль. Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы наблюдения и учета как субъективных (самочувВнствие, сон, аппетит, желание тренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числу последних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (при наличии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник. Следует вести его каждый день и периодически показывать преподавателю физичесВнкого воспитания.

После первых занятий физическими упражнениями могут быть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную мышечВнную нагрузку. Занятия в этом случае можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Еще быстрее прекратятся боли при использовании тепловых процедур (душ, ванна) и самомассажа.

В результате занятий может быть и физическое перенапряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, головоВнкружениями. Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления, что поможет скорректировать нагрузку.

Признаками переутомления являются вялость, апатия, плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку надо неВнсколько снизить, но пропускать занятия не рекомендуется.

Существенные данные для суждения о состоянии организма дает наблюдение за динамикой массы тела, В первые дни занятий масса несколько уменьшается; в дальнейшем может возрастать и затем стаВнбилизируется. Вначале в организме уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается, и наконец, ее рост преВнкращается.

Каждый учащийся должен знать оптимальную массу своего тела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическими упражнениями нельзя допускать утомления и переутомВнления.

Перечислим основные признаки утомления и переутомления.

Признаки утомления	Степень утомления
небольшая	средняя	недопустимая
Окраска кожи, лица	Незначительное покраснение	Значительнее покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Очень резкая (ниже пояса), появление на коже соли
Дыхание	Учащенное	Значительно учащенное	Очень учащенное, поВнверхностное, беспоряВндочное (одышка)
Движения	Не нарушены	Неуверенные, нечеткие	Резкое покачивание, нарушение координации
Внимание	Нормальное	Неточное выполнение заданий	Замедленное выполнеВнние заданий
Самочувствие	Жалоб нет	Усталость	Резкая усталость, боли в ногах, одышка, чувстВнво жжения в груди, тошВннота, рвота

Важное место в дневнике самоконтроля отводится наблюдениям за частотой пульса. Наблюдение за пульсом доступно для любого учащегося. Пульс можно считать в течение одной минуты; 30 или 15 с с последующим умножением результата на 2 или 4.

У спортсменов в состоянии покоя пульс более редкий, чем у не занимающихся спортом. Понижение частоты пульса в результате сисВнтематических занятий физическими упражнениями, также легко выВнявить на себе. Так, после 6тАФ7 месяцев тренировки пульс снижается на 3тАФ4 удара, а после года занятий тАФ на 5тАФ8 ударов и более. Пульс во время физической нагрузки и сразу после нее может достигать 160тАФ170 ударов в минуту, а иногда и больше, но через 3тАФ5 мин он должен приходить в норму. Чем тренированнее учащийся, тем быстрее пульс приходит в норму после нагрузки. При снижении уровня треВннированности вследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь происходит некоторое учащение пульса.

В состоянии переутомления пульс может быть как учащенным, так и замедленным. При этом нередко наступает аритмия, т.е. удары ощущаются через неравные промежутки времени.

Если в процессе занятий после одной и той же нагрузки уменьВншается время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то это служит одним из основных показателей оптимальности нагрузки и роста тренированности.

ЛИТЕРАТУРА

Вместе с этим смотрят:

Особенности физического воспитания глухих и слабослышащих детей
Питание спортсменов
Плавание
Построение дистанций туристических соревнований