Моя система оздоровления

ИМО НовГУ

Кафедра валеологии

Итоговая работа по валеологии

тАЬМоя система оздоровления тАЬ

Выполнил : Проверила преподаватель:

Студент гр. 9012 Дмитриева В.Н.

Руппель Д.А. Оценка:

Новгород 2000 г.

1. Биологический возраст организма.

Б.В. - биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных и адаптивных возможностей.

В качестве тестов для определения биологического возраста (БВ) предложено множество методик, в том числе измерение жизненной емкости легких, интеллектуальных способностей, аккомодации хрусталика и способности к статической балансировке. В качестве показателя для определения БВ может быть использован индекс кровообращения (ИК) тАУ то есть количество крови на 1 кг массы тела. Известно, что наиболее высоким он бывает в период новорожденности, затем постепенно убывает.

1. Ф.И.О. тАУ Руппель Дмитрий Александрович

2. Возраст тАУ 17 лет

3. Рост тАУ 186см

4. Вес тАУ 92 кг

5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту тАУ 66

6. Частота дыхательных движений за 1 минуту тАУ 11

7. Уровень артериального давления тАУ 120/75мм.рт.ст

8. Расчет биологического возраста.

а) Индекс кровообращения (ИК).

б) Время статической балансировки (сек.)

в) Способность хрусталика к аккомодации.

г) Быстрота реакции (см.)

Возраст (годы)	17 тАУ 21	25	30	35	40	50	55	60
Икд (мл/кг)	73	69	65	61	57	52	48	44

Сравнивая индекс фактического кровообращения (ИКф) с должным для данного возраста (ИКд), можно определить степень постарения индивидума.

а) Определение индекса кровообращения.

_{ИКф =}(100 + 0,5*ПД тАУ 0,6*АД _диаст.-0,6*В)*ЧСС

М

Где ПД тАУ пульсовое давление ( ПД=АД _сист.-АД _диаст.).

ПД=120-75=45

В тАУ возраст в годах

М тАУ масса тела

ЧСС тАУ число сердечных сокращений.

_{ИКф =}( 100 + 0,5*45 тАУ 0,6*80 тАУ 0,6*17)*66 _=65,6

92

( ИКф/ИКд)*100=(65,6/73)*100=86,8

Оценка:

100 тАУ БВ соответствует календарному возрасту.

> 100 тАУ БВ меньше календарного возраста.

< 100 тАУ БВ больше календарного возраста.

Следовательно организм изношен сильнее, чем должно быть.

б) Время статической балансировки

Методика проведения: испытуемый стоит без обуви на левой ноге, глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища. Определяется время, в течение которого сохраняется равновесие (в секундах).

Оценка: для молодых людей тАУ 30 сек. и более

Я балансирую 31 сек., т. е. соответствует норме.

в) Способность хрусталика к аккомодации

Методика проведения: прочитать текст на максимально близком расстоянии от глаз

и измерить это расстояние.

Оценка: 20 лет тАУ 10 см , 34 года тАУ 14 см , 60 лет тАУ1м.

У меня способность хрусталика к аккомодации тАУ 9 см, т. е. соответствует норме.

г) Быстрота реакции

Оценка:

Возраст	19 тАУ 20	21 тАУ 23	24 тАУ 26	27 тАУ 29	30 - 35	36 тАУ 42	48 тАУ 51
Мужчины	13	14	15	16	17	18	21
Женщины	15	16	17	18	19	20	24

У меня быстрота реакции 13 см.( в норме )

Вывод: мой биологический возраст больше календарного. По таблице мой биологический возраст 25-30 лет, что намного больше паспортного.

2. Тип нервной системы

Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом.

Методика, которого основана на определение динамики максимального темпа движения руки.

По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип нервной системы, которым я обладаю.

Кривая имеет выпуклый вид тАУ темп нарастает первые 10-15 секунд, к 25-30 он может снизится ниже исходного. Я обладаю сильной нервной системой.

3. Оценка состояния нервной системы.

а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете А.М.Вейна

1-3 5-0 9-0

2-06-7 10-0

3-0 7-0 11-0

4-4 8-0

По результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии нет.(11 баллов)

Соответствует уравновешенной вегетативной системе.

б) Вегетативный индекс Кердо(ВИ)

ВИ=(1-Д/Р)*100

Д-диастолическое давление

Р- ЧСС в 1 минуту

ВИ=(1-80/64)*100=-25

( свидетельствует о повышении парасимпатического тонуса. )

4. Личностная зрелость.

Аутоаналитический опросник здоровой личности.

Результат: 40-70 тАУ начало зрелости. Трудно, но нужно работать над собой

70-100 тАУ умеренная зрелость. Есть резервы к самоусовершенствованию.

101-120 тАУ уверенная зрелость.

По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым типом зрелости.

Перечень качеств человека, обладающего уверенной зрелостью:

тАУ делает добрые дела и не требует ничего взамен

тАУ эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие

тАУ адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий

тАУ поощряет критику

тАУ несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других, если что-то идет не так

тАУ эмоционально устойчив, терпелив

Чего мне не хватает до уверенной зрелости:

- составлять разумный план и по порядку выполнять его

- поощряет критику

- поступать так, чтобы заслужить любовь ближнего своего

5. Личностная тревожность. (ЛТ)

Личностная тревожность определяется по шкале самооценки личностной

тревожности (шкале Спилбергера ). ЛТ тАУ это устойчивая характеристика чело-

века. ЛТ характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг

ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре-

воги. Шкалу Спилберга можно использовать в целях саморегуляции, в це-

лях руководства и психокоррекционной деятельности.

ЛТ = å₁ тАУ å₂ + 35 = 16 тАУ 28 + 35 = 23

Результат: до 30 тАУ низкая тревожность

31-45 тАУ умеренная тревожность

46 и более тАУ высокая тревожность

Вывод: по результатам у меня низкая тревожность, следовательно я несерьезно реагирую на стрессовую ситуацию.

Очень высокая реактивная тревожность (неврозы) вызывает нарушение внимания, иногда нарушение полной координации.

Очень высокая ЛТ прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами психосоматическими заболеваниями. Предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе.

На что мне обратить внимание:

Низкая тревожность (синдром толпы) требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Иногда является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в тАЬлучшем свететАЭ.

6. Типологические особенности личности.

Выявление типологических особенностей личности.

По опроснику КАВД у меня получились следующие результаты:

К=11

А=16

В=21

Д=12

Я отношусь к типу личности тАУ кинестетик (меньше всего баллов). Характеристика этого типа личности:

Кинестетики:

¨ очень чувствительны, речь плавная

¨ при общении подходят близко

¨ воспринимает мир через эмоции

¨ девиз: ВлСам себя не похвалишь тАУ никто не похвалитВ»

¨ в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям

¨ сплачивают коллектив

6. Уровень соматического здоровья.

ИФС (индекс физ. состояния) по Пирогову:

_ИФС=700 тАУ(3*ЧСС_п) тАУ (2,5*АД_СР.П.) тАУ (2,7*возраст) + 0,28*масса тела

350 тАУ (2,6*возраст) + (0,21*рост)

_{ИФС =} 700 тАУ (3*66) тАУ (2,5*93,3) тАУ (2,7*17) + 0,28*92 _{= 255,1= 0,74}

350 тАУ 2,6*17 + 0,21*186 344,7

где ЧСС_птАУчастота сердечных сокращений в покое

АД_СР.П тАУ среднее артериальное давление в покое

АД_СР.П =АД _диаст. + 1/3*АД _пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3

АД _пульс =АД _сист. тАУ АД _диаст = 120 тАУ 75 = 40

Оценка: ИФС Уровень физ. состояния

<0,375 низкий

0,376-0,525 ниже среднего

0,526-0,675 средний

0,676-0,825 выше среднего

>0,825 высокий

8.Двигательная активность.

Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают разносторонне положительное влияние на организм человека: улучшается деятельность нервной , сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного и опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ. Систематические тренировки оказывают два основных положительных функциональных эффекта:

1) усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем.

2) Повышение экономичности деятельности организма в целом и его органов и частей.

Повышается физическая и умственная работоспособность, возрастает сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды (расширяются возможности сохранения гомеостаза). В оздоровительных целях чаще всего используют упражнения, направленные на воспитание выносливости, так как именно они наиболее эффективно обеспечивают возрастание функциональных возможностей основных систем жизнеобеспечения: сердечно-сосудистой и дыхательной (бег, ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.).

В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие принципы:

1) повторность

2) систематичность, регулярность

3) постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок

Принцип повторности обеспечивает многократное повторение физических упражнений, что приводит к стойкому повышению работоспособности.

Принцип регулярности: эффект каждого последующего занятия наслаивается на изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия должны быть не менее трех раз в неделю (1-2 раза поддерживает имеющийся функциональный уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления бесполезны, иногда даже вредны.

Принцип постепенности диктует необходимость последовательного введения организма в рабочий режим:

1) первая часть-разминка 10-15%

2) основная часть 70-80% общего времени

3) ВлзаминкаВ» 10-15%

Принцип индивидуальных нагрузок требует соответствия применяемых нагрузок возможностям организма.

В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов, обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю.

Двигательная активность у меня не достаточная, т.к. длительность плановой физической нагрузки составляет менее 2-х часов в день 5 раз в неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю тАУ волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию.

9. Проблемы физического развития и подготовленности.

Антропометрические данные:

1. Рост тАУ 186 см

2. Масса тела тАУ 92 кг

3.Окружность груди

а) на вдохе тАУ111 см

б) на выдохе тАУ101 см

в) в покое- 104см

г) ОГвд-ОГвыд=8 (норма=8-10) соответствует норме

д) Индекс Эрисмана

ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см)

ИЭ=104-1/2*186=11 норма

и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)]

Пкреп=186-(92+104)=-10 сверх крепкое телосложение

к) Индекс массы тела

ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2

Превышает норму

4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700

Должная ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000

(немногим меньше нормы)

5.Динамометрия

а) правой кисти тАУ 33 кг

б) левой кисти тАУ 26 кг Должная=92*0,66=60 кг

( норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы

Функциональные пробы:

Пульс в покое тАУ 66 ( норма 60-90 )

АД в покое тАУ 120/70 ( норма 120-75 )

Частота дыхания в покое тАУ 11

Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд

Пульс после нагрузки тАУ 100

Частота дыхания после нагрузки тАУ 13

Время восстановления пульса тАУ 2 мин.

Справка:1 мин.- отлично

2-3 мин. тАУ хорошо

4-5 мин. тАУ удовлетворительно

>5 мин. тАУ неудовлетворительно

Состояние здоровья (функциональное состояние):

отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.

Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.

Составление индивидуального двигательного режима.

а) определить max допустимую частоту пульса

P_smax=220 тАУ возраст = 220 тАУ 17 = 203

б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка дает тренировочный эффект

P_sпорог = P_smax*0,65=203*0,65 = 131,3

в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса

P_sраб. = P_smax*0,8 = 203*0,8 = 161,6

10. Образ жизни

В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти

Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.

По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что

образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше тАж

Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше

внимания режиму питания.

11. Оценка питания.

Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал.

Питание тАУ это одна из основных потребностей организма, так как пища дает вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого нужно знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их энергетическая ценность. Современные методы исследования позволяют правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах тАУ белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях. Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между здоровью и болезнью.

Под рациональным питанием понимают достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание.

Основные принципы рационального питания:

1) энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма

2) пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически активным компонентам

3) режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма

В сутки взрослый человек должен употребить:

1) белка тАУ 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

2) жиров тАУ 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

3) углеводы тАУ 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки)

4) 2-2.5 литра воды

Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок тАУ тот который содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, яйцах и икре тАж

Формула для определения идеального веса (мой фактический вес тАУ 92 кг.):

а) Формула Брака

Р тАУ вес

L тАУ рост

P=L-100

P = 186 тАУ 100 = 86 кг

Это мой идеальный вес.

б) Росто-весовой индекс

Рост(см)/масса(кг) = 2,2

Оценка: 2,3-2,8 тАУ норма

2,5-2,6 тАУ идеальный вес

больше 2,8 тАУ вес недостаточный

Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу.

Питание трехразовое. Иногда употребляю
поливитаминные препараты, такие как тАЬДуовиттАЭ,тАЭРевиттАЭ и др.

Пример дневного рациона (28.04.2000):

Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром

Обед: Суп, картошка с котлетой, чай

Ужин: Каша, чай с бутербродами

Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.

12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.

Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов. Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).

Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов. Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.

6.30 часов тАУ подъем

6.30-7.00 тАУ утренний туалет

7.30-8.00 тАУ завтрак

9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) тАУ занятия в университете

13.50-14.00 тАУ обед

16.00-17.00 -- отдых

17.30-20.00 тАУ тренировки или делаю домашнее задание

20.00-21.00 тАУ ужин

21.00-23.30 тАУотдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)

23.30-6.30 тАУ сон

Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак тАУ через 1 час после подъема, а ужин тАУ в 19:00.Но существуют также и нарушения режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания и тренеровок.

13. Соматические проблемы.

Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.

14. Вредные привычки.

Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление алкоголя тАУ умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких, церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на генный аппарат тАУ потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не буду.

15. Заключение: моя программа оздоровления.

Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов: полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый сон.

Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема тАУ это проблема питания. Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании, сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы избежать нарушения в приемах пищи.

Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить внимание на мышцы кистей рук.

Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших количествах, много курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это вредит моему здоровью.

Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций (много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.

Пониженная личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно научиться принимать критику других людей.

Вместе с этим смотрят:

Cистемы пожарной сигнализации

РЖнформацiйнiсть як фактор ризику. Операцiя "Паганель"

РЖонiзуюче випромiнювання та його вплив на органiзм

Абсорбция. Предотвращение источников техногенной чрезвычайной ситуации

Аварii на хiмiчно небезпечних об'iктах